آموزش گام به گام شنای کرال سینه

شنای کرال سینه یکی از چهار حرکت شنای رقابتی است و به دلیل سبک و ریتم منحصر به فرد خود شناخته شده است. به طور گسترده ای به عنوان قدیمی ترین شنا شناخته می شود و اغلب اولین شنا است که توسط مبتدیان آموخته می شود. در این مقاله، به آموزش شنای کرال سینه، بررسی تکنیک و اجزای کلیدی آن خواهیم پرداخت.

آموزش شنای کرال سینه

شنای سینه که به آن کرال سینه گفته می شود، سریع ترین شنایی است که در آن ضربات منظم پاها به سمت عمق، سطح آب و همانند راه رفتن زده می شود و دست ها به تناوب از آب خارج و به آب وارد شده، آب را به عقب می رانند، بالا تنه و به ویژه سر حول محور طولی خود تا حد خروج دهان از آب برای هواگیری چرخش نموده، مجدداً به داخل آب می چرخد و هوا را در آب تخلیه می نماید. وضعیت بدن، حرکت دست ها و هواگیری، باید با یکدیگر هماهنگ گردیده و شنایی زیبا به اجرا گذاشته شود. بنابراین برای یادگیری شنای کرال سینه لازم است هر مرحله به خوبی آموزش داده شود و تمرینات لازم انجام گردد.

وضعیت بدن در شنای سینه

بدن باید به حالتی کاملاً افقی قرار گیرد، صورت و شکم رو به کف استخر است و این حالت افقی باید در تمام مراحل شنا کردن حفظ شود. بدن حول محور طولی یک چرخش می کند (معمولاً چرخش به راست است) و با این چرخش حرکت دستها را در بیرون و داخل آب در وضعیت مطلوب قرار می دهد و مجدداً پس از چرخش به حالت اول برمی گردد. به هم خوردن تعادل افقی بدن موجب فرو افتادن پاها شده، حرکت و پیشروی مشکل می گردد.

 حرکت پاها

حرکت پاها موجب حفظ موقعیت بدن در آب می گردد و در پیشروی بدن به جلو نقش کمتری نسبت به دست ها دارند. حفظ حالت افقی بدن بر روی آب برای همه شنا ها الزامی است زیرا با پایین افتادن پاها حالت افقی بدن از دست می رود و پیشروی بدن در آب به سختی صورت می گیرد. بنابراین حرکت پا در شنای کرال سینه باید به طور متناوب و بدون توقف انجام گیرد. حرکت پاها از سه مفصل ران، زانو و مچ پا انجام می گیرد. مفصل مچ پا در همه حال کشیده  باقی می ماند ولی مفصل زانو و ران به تناوب خم و باز می شوند.

1. پاها در حداکثر فاصله خود از یکدیگر هستند (حدود 45 سانتی متر). پای راست در پایین ترین نقطه ضربه خود می باشد و پای چپ در بالا ترین نقطه برای شروع ضربه باید باشد.
2. پای راست بدون خمیدگی از ناحیه زانو شروع به بالا آمدن از مفصل ران می کند. باید توجه داشت که در موقع بالا آمدن پا از مفاصل ران تا سطح آب، زانو خم نشود. پای چپ در همان حالت خمیده بودن از زانو از مفصل ران شروع به پایین آمدن می کند.
3. پای راست در حال نزدیک شدن به سطح آب است و هنوز کاملاً کشیده به بالا می آید و پای چپ از مفصل ران در حال پایین آمدن است و در این حال آماده می شود که از زانو شروع به باز شدن نماید. پاها در حال عبور از یکدیگر هستند. در همه حالت ها پنجه پاها در حالت کشیده هستند.
4. پای راست به نزدیکی سطح آب و به آخرین حد بالا آمدن خود رسیده است و هر سه مفصل ران، زانو و مچ این پا باز است. پای چپ ضربه خود را از زانو شروع کرده، به سمت عمق آب در حرکت است. مفصل ران پای چپ به خمیدگی لازم خود رسیده است و از این بیشتر خم نخواهد شد و ادامه حرکت از زانو و ضربه ساق پا خواهد بود.
5. پای چپ به نزدیکی سطح آب رسیده و حرکت آن کامل شده است و هیچ خمیدگی در مفصل زانو و یاران ندارد در حالی که حرکت پای راست از ساق هنوز کامل نشده است و به سمت عمق آب در حرکت است.
6. پای راست به عمق اب رسیده و حرکت ان کامل نشده است درحالی که زانوی پای چپ خم گردیده، از مفصل ران نیز در حال تا شدن است تا ساق پا را در شرایط مطلوبی برای اعمال نیرو به آب قرار دهد.
7. پاها به حداکثر میزان فاصله خود رسیده اند و می خواهند همزمان و هماهنگ نیروی پیش برنده ای را اعمال کنند به طوری که پای راست از ران به بالا در حرکت است و این کار را به کمک ساق پا و از مفاصل زانو انجام می دهند.

همان گونه که خواندید رعایت حرکت صحیح هر دوپا نیروی مناسبی را برای حفظ موقعیت بدن از یک طرف و نیروی پیش برنده از طرف دیگر ممکن می سازد. فاصله عمق دوپا از یکدیگر در هنگام شنا حدود 25 تا 40 سانتی متر است. حرکات پای یک فرد مبتدی که در آغاز یادگیری حرکت پا می باشد فاقد هماهنگی عصبی و عضلانی لازم است و ضمناً نیروی عضلانی موثر را دارا نیست، بنابراین ابتدا با عمق کمتر و زوایای مفصلی کمتر شروع کنید و فقط سعی کنید نکات ذکر شده در بالا را رعایت نمایید. برای مثال: موقع بالا آمدن پا به طرف سطح آب، پا از زانو خم نشود و یا اینکه همه حرکات پای شما از خم و باز شدن مفصل زانو صورت نگیرد. برای جلوگیری از این اشتباهات لازم است با دقت و تمرکز و به آرامی حرکت پا را تمرین کنید و هر مقدار که پیشرفت می کنید، سرعت حرکت را به تدریج افزایش دهید.

عادت دادن پا ها به اجرای حرکت صحیح بسیار مهم است و نشان دهنده کسب هماهنگی عصبی و عضلانی لازم برای اجرای حرکت می باشد. مربی ابتدا حرکت پای شنای کرال سینه را به شما نشان خواهد داد و بر روی آب سُر خواهد خورد و شروع به پا زدن خواهد کرد و تصویر ذهنی لازم را در شما ایجاد خواهد کرد.

تمرینات پا زدن در شنای کرال سینه

• تمرین در خشکی: روی زمین بنشینید، پاها را به تناوب از یکدیگر عبور دهید. توجه داشته باشید که پنجه پاها را باید بکشید و در مرحله اول فقط حرکت را از مفاصل ران ها انجام دهید و به تدریج از خمیدگی مفصل زانو استفاده کنید.
• نشستن در لبه استخر و تکیه بر دستها و قرار گرفتن پاها در آب: پنجه پارا بکشید و قسمت مایو شما درست در لبه استخر تکیه نمایید و شروع کنید پاها را  از یکدیگر عبور دهید، توجه داشته باشید که پنجه پاها از آب بیرون نیاید و حرکت پا زدن از مفصل ران صورت گیرد.
• لبه استخر را بگیرید: با یک دست لبه استخر را بگیرید و به سمت خودتان بکشید و دست دیگر به دیواره استخر طوری تکیه کرده است که پنجه ها به سمت عمق آب می باشد و در مقابل دست دیگر مقاومت می کند. در این حالت بدن به حالت سطح آب بالا می آید و می توانید با تمزکز بر مراحل و حرکت پا از مفاصل زانو، ران و مچ پا حرکت را ابتدا به آرامی و سپس به تدریج سریع تر انجام دهید. دقت کنید که پاشنه پا از سطح آب خارج نگردد. می توانید بدون بالا کشیدن شانه ها وفقط سر را به عقب خم کرده، بیرون از آب نگه دارید تا هواگیری کنید و تمام حواس خود را به متمرکز بر پا زدن نمایید. برای حفظ تعادل، موقع پا زدن دستان خود را آنقدر جا به جا کنید تا تعادل شما به خوبی برقرار گردد. به شکسته شدن به موقع و به اندازه مفصل زانو توجه داشته باشید. ضربه نباید فقط از مفصل زانو زده شود و نباید به صورت صاف و کشیده و فقط از مفصل ران زده شود.
• پا زدن با استفاده از فشار به دیواره استخر: همانگونه که برای سُر خوردن از دیواره استخر استفاده می کنید، اکنون برای پا زدن از آن استفاده کنید. با فشار پاها به دیواره استخر بر روی آب سُر بخورید و درحال سُر خوردن پا بزنید. می توانید با فشار پا به کف استخر بر روی آب سُر خورده، پازدن را تمرین کنید. در هردوحالت در هنگام سُر خوردن یادتان باشد نفس عمیق بگیرید، دستها به حالت کشیده در جلوی بدن قرار دهید و سر را بین دودست بگیرید. در حین پا زدن هوا را از بینی خارج کنید.
• پا زدن با استفاده از تخته شنا: تخته شنا درواقع برای پا زدن تهیه گردیده است و استفاده از آن هم برای افراد مبتدی و هم برای قهرمانان لازم است. با گرفتن کناره های بالایی تخته شنا و کمی فشار دادن آن به سمت عمق آب پاها به طرف سطح آب بالا می آید و در موقعیت مناسبی برای پا زدن قرار می گیرد. با وجود تخته شنا نیازی به توقف و ایستادن ندارید و می توانید در تمام عرض استخر در قسمت کم عمق آب پا بزنید. سر را بالا آورده، نفس گیری کنید و سپس برای سرعت حرکت، سر را داخل آب قرار داده، در حین پا زدن به آرامی هوا را در آب تخلیه کنید. کار پا زدن با تخته شنا باید با حوصله و به مقدار زیاد و در هرجلسه کلاس شنا صورت گیرد.

متداول ترین اشتباهات در پا زدن

یکی از اشتباهات متداول در پا زدن شاگردان مبتدی، خارج شدن پا از آب است. به طوری که ناحیه ساق یا مچ پای آنها از آب خارج می شود. برای رفع این اشکال باید به میزان خم کردن زانو توجه داشت و از خمیدگی بیش از حد آن جلوگیری نمود. به خاطر داشته باشید که با پا باید به آب نیرو وارد ساخت نه به هوا. حاصل نیرویی که بر آب وارد شده است شما را به جلو می راند. زاویه ساق پا و ران هیچگاه نباید به 90 درجه و یا کمتر برسد.

مسابقات سُر خوردن و پازدن

مربیان محترم می توانند با برگزاری مسابقات سُر خوردن و همچنین سُرخوردن و پا زدن در عرض استخر و در قسمت کم عمق آب، موجبات تشویق و ترغیب شاگردان به تمرین را فراهم آورند. همه شاگردان به دیواره استخر تکیه می کنند و دست هارا در بالای سر به حالت کشیده نگه داشته، انگشتان شست را در هم قفل می نمایند، یک پا به دیوار استخر تکیه کرده، پای دیگر در کف استخر قرار دارد. با سوت مربی همه شاگردان شروع به سُر خوردن می کنند، هیچ کس در مرحله اول نباید از دست یا پا برای طی مسافت بیشتر استفاده کند. هرکس بتواند مسافت بیشتری را با یک فشار طی کند برنده شناخته شود. برای پا زدن نیز بلافاصله پس از اعلام مربی سُر می خورند و شروع به پا زدن می نمایند، هرکس زودتر عرض استخر را طی کند و دستش به دیواره استخر برسد برنده شناخته می شود.

پا زدن از پهلو

پس از اینکه به راحتی توانستید سُر بخورید و پا بزنید و البته سرعت قابل توجه ای به دست آوردید، سعی کنید در همان حالتی که در حال پا زدن و پیشرفت به جلو هستید، به حالت پهلو چرخید و حرکت پا زدن را ادامه دهید. به عبارت دیگر از پهلو پا بزنید. ممکن است ابتدا کمی دشوار به نظر برسد اما پس از مدتی آسان خواهد شد.

پا زدن در زیر آب

اگر در حین سُرخوردن و پا زدن، سر را بین دست ها نگه داشته، دستها و سر و سینه را به طرف عمق آب و پایین متمایل کنید و همان حال با قدرت و سرعت پا بزنید.، کم کم  به جای جلورفتن در سطح آب، به عمق آب فرو می روید و خواهید دید که در زیر آب مشغول پازدن و پیشرفت به جلو هستید. این تمرین بسیار مناسب و جالب است و می توانید مطمئین شوید که در زیر آب تمام نیروی پیشروی شما به اب منتقل می گردد. این تمرینی است برای زمانی که شنا را به خوبی یاد گرفته اید و در قسمت های عمیق و در زیر آب به شنا و تفریح پرداختید از آن استفاده بسیار خواهید نمود، کاری که همه غواصان با کفش غواصی یا قورباغه ای در زیر آب انجام می دهند. در این تمرین نتیجه ای که گرفته می شود این است که دست ها و سر و سینه در جلو بدن هدایت کننده برای پیشروی می باشند، به ویژه زمانی که نیروی پیش برنده از انتهای بدن تامین شود. در مورد ماهی ها این چنین است، دم ماهی تامین کننده نیروی پیشروی اوست و سر ماهی هدایت کننده جهت حرکت اوست و به همین علت ماهی گیران زمانی که یک ماهی را با چوب ماهیگیری صید می کنند و آن را به سطح آب می کشند، سر چوب ماهیگیری را بالا می گیرند و چون ماهی قصد بیرون آمدن از آب را ندارد تقلای کمتری می کند.

آموزش حرکت دست ها در شنای کرال سینه

شنای کرال سینه حرکت دست ها از اهمیت بالایی در پیشروی بدن در آب دارد.  به همین علت باید آموزش حرکت دست با دقت صورت گیرد. در واقع حرکت دست ها در شنای سینه، حکم پارو برای قایق را دارند. بخاطر داشته باشید تا حرکت پا زدن به خوبی آموخته نشده و حرکتی خودکار نگردیده است، تمرینات حرکت دست ها را شروع نکنید.

حرکت دست ها در شنای کرال سینه را می توان به دو قسمت تقسیم بندی نمود:

1. حرکت دست خارج از آب
2. حرکت آب در زیر آب یا مرحله کشش

حرکت دست در زیر آب

حرکت دست ها در شنای کرال سینه عامل اصلی پیشروی بدن در آب است و همچون پارو برای قایق می باشد. بخصوص حرکت دست درست زیر آب است که موجب پیشروی بدن می گردد. اگر دست درست حرکت نماید و مسیر مورد نظر را طی کند، بدن به راحتی در آب به جلو می رود. به همین دلیل است که شناگران زبده به راحتی در آب به جلو می روند. پس از ورود انگشتان دست به داخل آب که ابتدا شست و انگشت سبابه به سطح آب تماس حاصل می کنند، مفصل آرنج شروع به باز شدن می کند تا کاملاً باز شده، در جلوی بدن قرار گیرد و در طی این کشیدگی از زاویه کف دست با سطح آب نیز طوری کاسته می شود که هنگام صاف بودن دست در جلوی بدن کف دست رو به سوی عمق آب می شود و کشش آب به پایین، داخل، عقب و بالا آغاز می گردد. تصاویری که از یک شناگر قهرمان در زیر آب یافت شده است مراحل مختلف حرکت دست را نشان می دهد:

1. آرنج کاملاً باز شده است؛ کف دست رو به سمت عمق استخر است و می خواهد به طرف پایین نیرو وارد سازد؛ مفصل مچ دست صاف و کشیده و در امتداد ساعد است و در اثر مقاومت آب خم نمی گردد.
2. تمام طول دست به سمت عمق آب و کمی به عقب متمایل می گردد. این تمایل به عقب با توجه به خمیدگی اولیه مفصل آرنج و بالا نگه داشته شدن این مفصل صورت می گیرد که ساعد، مچ و کف دست را رو به عقب متمایل می سازد.
3. خمیدگی مفصل آرنج بیشتر شده و هنوز آرنج بالا نگه داشته شده است و ساعد، مچ و کف دست در حال راندن آب به پایین و به عقب است.
4. کشش آب به عقب با زاویه خمیدگی بیشتری از آرنج ادامه می یابد و علاوه بر اینکه آب به عقب رانده می شود ساعد به سمت داخل بدن متمایل می گردد.
5. کشش با تمام طول دست و حتی بازو در حال انجام است و ساعد علاوه بر کشش آب به سمت عقب، به سمت داخل بدن (زیر سینه و شکم) نیز متمایل می گردد.
6. بازو در راستای شانه قرار دارد و دست با خمیدگی از آرنج به سمت داخل بدن متمایل شده است و کشش آب به سمت عقب ادامه دارد. نیمی از کار در این مرحله به پایان رسیده است. میزان خمیدگی مفصل آرنج در این مرحله در اغلب شناگران بیش از 90 درجه است.
7. کشش آب به عقب با تمام طول دست صورت گرفته، ساعد به سمت بیرون و عقب بدن کشیده می شود و بدین طریق آب را جا به جا می کند. انگشتان دست دیگر وارد آب شده اند.
8. تا این مرحله بالا تنه دارای یک چرخش حول محور طولی خودش بود و به سمت دستی که در حال کشش بود قرار داشت. در این مرحله شانه ها به حالت افقی و موازی با سطح آب قرار می گیرند. تمایل ساعد به طرف بیرون بدن بیشتر شده است و آب را به عقب می راند. مچ دست ثابت و در امتداد ساعد است و رو به عقب قرار دارد.
9. آرنج در حال باز شدن است و آب به عقب، بیرون و بالا هدایت می گردد. سر برای نفس گیری شروع به حرکت می کند کار کشش تقریباً پایان یافته است.
10. کار کشش تمام شده است. آرنح سطح آب را شکافته است و قصد خروج دارد. سر در حال خروج از آب است.
11. مچ و انگشتان نیز در حال خروجی از آب هستند و در واقع حرکت دست در خارج از آب با خروج آرنج آغاز شده است. سر بیرون از آب قرار دارد و در حال نفس گیری است. دست دیگر آغاز به حرکت کششی را با فشار به پایین شروع نموده است و تمام حرکات ذکر شده برای دست دیگر به همین شکل تکرار خواهد شد.

یادگیری و تمرین حرکت دست

ابتدا لازم است حرکت دست را در خشکی تمرین کنید. برای اینکار پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نمایید و بالا تنه را کمی به جلو خم کنید و حالتی تقریباً افقی بگیرید که شبیه به قرار گیری بدن در آب باشد. مربی می تواند در این حالت کمک کند و حرکت دست شما را در بیرون از آب نشان دهد. پس از اینکه مربی چندین بار مسیر صحیح حرکت دست را در خشکی و در بیرون و زیر اب انجام دادید و بخصوص برای هر دو دست این تمرین تکرار شد، بدون کمک مربی (ولی با نظارت او) اینکار را در خشکی انجام دهید. می توانید روی یک نیمکت در کنار استخر بر روی شکم دراز بکشید و حرکت دست را تمرین کنید. سپس به داخل آب رفته، در قسمت کم عمق آب بایستید. (عمق آب باید تا حدود کمر شما باشد) به جلو خم شوید ولی سر را بیرون از آب نگه دارید. سعی کنید جرکت دست را که در خشکی تمرین می کردید در داخل آب انجام دهید و کشش آب به عقب و ایجاد مقاومت را احساس کنید.

راه رفتن در آب و تمرین حرکت دست

در همان حالت خم شده به سمت جلو شروع به راه رفتن کنید و حرکت دست را در بیرون و زیر آب به طور کامل تمرین کنید. هربار که دست را وارد آب کرده، به جلو می کشید بالا تنه را به همان سمت حدود 30 درجه چرخش دهید. دست را کاملاً به جلو بکشید و سپس مسیری را که قبلاً دیده و تمرین نموده اید ترسیم کنید. مربی در این حالت نیز حرکت دست شما را کنترل می کند و اگر اشکالی باشد به شما خواهد گفت و در صورت لزوم دست شما را مجدداً گرفته، مسیر حرکت صحیح را با دست شما طی می کند. در چنین حالتی شما دستانتان را شُل کنید تا او بتواند به خوبی کارش را انجام دهد. با کمی دقت و توجه به مفاصل و حرکات دست سعی کنید روش صحیح اجرای آن را یاد گرفته، سپس بر اساس آن به تمرین بپردازید.

هوا گیری در شنای کرال سینه

هواگیری بخش مهمی از شنای کرال سینه می باشد. از آنجا که در شنای سینه شخص بر روی شکم و سینه در سطح آب شناور شده، پیش می رود، صورت او در آب قرار می گیرد و نمی تواند نفس گیری کند. از طرف دیگر بلند کردن سر از آب موجب فرو افتادن پاها و از بین رفتن موقعیت مناسب بدن خواهد شد. بنابراین شناگر ناگریز است با چرخش سر از یک طرف صورت را از آب خارج کرده، با خروج دهان از آب، هواگیری کند. معمولاً افراد راست دست از راست، و افراد چپ دست از چپ هواگیری می کنند. در شنای سینه شناگر فرصت کوتاهی دارد که هوا را گرفته، فوراً تخلیه کند. در یک لحظه سر از بغل چرخش می کند و فقط زمان برای فرو بردن هوا در ریه ها موجود است. از این رو عمل بازدم موقعی انجام می شود که صورت در آب قرار می گیرد و هوا از دهان و بینی در آب خالی می شود.

تمرینات هواگیری

• تمرین در خشکی: تمرین در خشکی و انجام حرکات سر و بعد از آن دست ها و سر اولین قدم کسب هماهنگی عصبی عضلانی لازم در هواگیری است. بنابراین بایستید و از کمر به جلو خم شوید و دست ها را روی زانو قرار داده، سر را از ناحیه گردن به سمت راست بچرخانید. در این حالت هوا را به درون شش ها بکشید و سپس سر را به حالت اول برگردانید (صورت رو به طرف زمین) و هوای گرفته شده را تخلیه کنید. از همین تمرین سعی کنید چانه و پیشانی در یک سطح افقی قرار نداشته باشد بلکه چانه نسبت به سطح زمین کمی پایین تر از پیشانی باشد. همین حرکت را می توانید در حالی که مشغول راه رفتن هستید انجام دهید ولی دست ها را یکی در جلو و دیگری را در عقب به حالت کشیده نگه دارید و همراه با حرکت دست، حرکت سر را نیز انجام دهید اما تمرکز شما بر هواگیری باشد.

• تمرین در آب در حالت ایستاده: به فاصله یک متری از دیوار استخر و رو به دیور بایستید و از کمر خم شوید، یک دست را به حالت کشیده در لبه استخر قرار دهید و دست دیگر را در عقب بدن به حالت کشیده نگه دارید سر و صورت را در آب گذاشته، سعی کنید با چرخش شانه ها و سر، دهان را از آب خارج کرده، هواگیری کنید و سپس صورت را به درون آب بچرخانید و هوا را خلیه کنید.

نکته مهمی که در این تمرین باید در نظر داشت آن است که شناگر باید در آخرین لحظه تمام شدن هوای داخل شش ها، سر را از آب خارج سازد (درحالی که هنوز درحال دمیدن هوا در بیرون از آب است) و یکباره با دهان کاملاً باز و از انتهای حلق هوا را بگیرد (اگر با دهانی نیمه باز هواگیری کند، آبی که از صورتش سرازیر می باشد وارد دهان می گردد و عمل هواگیری را با مشکل همراه می سازد).

• در قسمت کم عمق که ارتفاع آب تا حدود کمر شماست بایستید و از کمر خم شده، سر و صورت را داخل آب قرار دهید. دست چپ را به حالت کشیده در جلو و دست راست را در حالت کشیده در عقب نگه دارید. به سر چرخشی به سمت راست بدهید تا صورت از آب خارج شود و چشم ها به پهلو نگاه کنند و هواگیری کنید. در ادامه حرکت دست راست را انجام دهید، به محض رسیدن بازو به کنار گوش، سر به داخل آب چرخش کند و صورت داخل آب قرار گیرد و هوا تخلیه شود و با ادامه حرکت کشش دست در زیر آب سر مجدداً برای هواگیری از پهلو خارج گردیده و با دهانی باز هواگیری شود.

چالش های تنفس و زمان در شنای کرال سینه

شنای کرال سینه به الگوی تنفسی خاصی نیاز دارد، دم در حین کشیدن بازو و بازدم در حین فشار و ریکاوری. تنفس اشتباه می تواند در چرخه اجرای صحیح شنای شما اختلال ایجاد کند. در مورد زمان بندی، داشتن هماهنگی مناسب بین بازوها، پاها و تنفس برای شنایی ای نرم و کارآمد ضروری است.

منبع: رشته تربیت بدنی | گروه تحصیلی علوم ورزشی