مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
چه چیزی عضلات را رشد می دهد؟

چه چیزی عضلات را رشد می دهد؟

فهرست مطالب

بدن انسان شگفت انگیزترین ماشین موجود در جهان است که قابلیت های غیرقابل باوری در زمینه های قدرت، خلاقیت و هوش دارد. شاید چشمگیرترین ویژگی اش توانمندی سازگاری با تقریباً هر مانعی است که با آن مواجه می شود. هیچ دستگاه ساخت بشری حتی به طور تقریبی هم نتوانسته به این ویژگی های سازگارشونده نزدیک شود.

بدن انسان ذاتاً تمایلی به تغییر ندارد. در شرایط عادی تلاش می کند وضعیت ثابتی هومئوستانیک حفظ کند. فقط زمانی که تحت استرس قرار بگیرد ناچاراٌ از محدوده امن هومئوستانیک خارج می شود و پاسخی سازگار شونده می دهد. عضلات هم از این قائده مستثنی نیستند. درست مثل هر بافتی در بدن، عضلات هم دنبال حفظ هومئوستاتیک هستند. بر همین مبنا فقط زمانی رشد عضلانی اتفاق می افتد که استرسی مثل (تمرین وزنه) اعمال شود که فراتر از ظرفیت فعلی شان آن ها را به چالش بکشد. این مفهموم قانون اضافه بار نام دارد که یکی از مهم ترین اصول توسعه عضلانی است؛ اگر عضلات در روالی منظم به حد کافی به چالش کشیده نشوند دلیلی برای توسعه نخواهند یافت.

اینجا متوجه می شوید که عضلات تان را به چالش کشیده می شوند. بدن استرس اعمال شده را تهدیدی برای زنده ماندن تلقی می کند. در نتیجه با بزرگتر و قوی ترشدن از خودش سازگاری نشان می دهد تا در آینده بتواند به طوری کارآمد با تحریکی مشابه مواجه شود تا زمانی که به صورت منظم استرس های فیزیکی عضلات را تحت اضافه بار قرار دهند این سازگاری ادامه خواهد یافت.

در مراحل ابتدایی تمرینات، سازگاری های اولیه مرتبط با تمرینات مربوط به برنامه ریزی مجدد سیستم عصبی است. اساساً عضلات در هماهنگ سازی الگوهای حرکتی مربوط به تمرینات وزنه اقتصادی ترعمل می کنند. شما از حرکات بدفرم و بدون سازمان پیشرفت می کنید و به حرکات روان و موثر می رسید. به مرور زمان، میزان مهارت بیشتر می شود تا جایی که به طبیعت دوم تان بدل می شود. پاسخ عصبی باعث افزایش قدرت چشم گیری می شود که نقش افزایش سایز عضلانی در آن محدوده است. زمانی که تکنیک تان روان تر شود (معمولاً بعد از دوماه تمرینات مداوم) آن وقت می توانید انرژی خود را طوری سازماندهی کنیدکه نیروی بیشتری را در هر حرکت تولید کنید. در این مرحله عضلات شروع می کنند به بزرگ شدن و رسیدن به پیشرفت قدرتی تسهیل می شود. رشد عضلانی هم با افزایش سایز و هم تعداد پروتئین های انقباضی (مثل اکتین میوزیین و …) که حرکات را موجب می شوند رخ می دهد. پروتئین های انقباضی اساساً در مدلی موازی درست مثل ماهی ساردین در یک قوطی باریک تن ماهی پشت هم اضافه می شوند. هرچه پروتئین های انقباضی بیشتری اضافه کنید، عضلاتتان بزرگ تر می شود.

رشد عضلانی خیابانی یک طرفه نیست؛ و ممکن است که فرآیند معکوس عمل کند. عضله به لحاظ متابولیکی بافتی فعال است و حفظ آن نیازمند افزایش کالری مصرفی است. اگر تمرینات را قطع کنید بدن عضلات بکار نرفته (غیرفعال) را به لحاظ انرژی مضر تلقی می کند و در نتیجه فرآیندهای کاتابولیک (تخریبی) را شروع می کند تا از اضافه ها خلاص شود؛ نتیجه نهایی اینکه عضله کم می شود که به آن آتروفی می گوییم. این پدیده به نام قانون برگشت پذیر شناخته می شود و موسوم است به «اگر استفاده اش نکنی، از دست خواهی داد». اگرچه بدن به دنبال هموستاز است، اما واقعاً دائم در وضعیتی از ریزش است که تمایلش به آتروفی عضلانی است مگر اینکه در روالی منظم در فعالیت های چالش برانگیز عضلانی شرکت کنید.

تحریک رشد عضلانی

تحریک رشد عضلانی

وقتی بحث عضله باشد، پروتئین پادشاهی می کند. گرچه بخش بزرگی از بافت عضلانی را آب تشکیل می دهد (حدود 70 درصد از وزن عضله) اما محتوای پروئتینی عضله (که حدود 25 درصد وزن عضله را تشکیل داد) در قبال حرکات بدن انسان مسئول است. میزان توسعه عضلانی از بالانس بین سنتز پرتئین عضلات (ساخت) و تخریب عضلات پیش بینی می شود. وقتی که سنتزبزرگ تر از تخریب باشد شما در وضعیت آنابولیک (ساخت) هستید که منجر به رشد عضلات می شود.

برخلاف باور عمومی عضله در زمان تمرین ساخته نمی شود. در واقع برعکس این موضوع صحت دارد. هنگام تمرین بافت عضلانی با سرعت زیادی تخریب می شود و سنتز پروتئین هم به شدت سرکوب. با اینکه شاید مخرب به نظر برسد، اما برای تسهیل رشد و قوی تر شدن عضلات ضروری است. این اتفاق را با نوسازی آشپز خانه مقایسه کنید. اول باید پیشخوان و کابینت های فعلی را تخریب کنید تا بتوانید آیتم های جدید را نصب کنید. به شکل مشابهی اول باید پروتئین های قدیمی تخریب و حذف شوند تا فضای برای جدید ها فراهم شود و پروتئین های بهتری جایگزین شوند.

فرآیند های پشت پرده ای که منجر به توسعه عضلانی می شود به شدت پیچیده هستند و با اینکه طی چند دهه گذشته درک ما از آن ها بسیار افزایش یافته اما هنوز اصل ماجرا نامشخص است.

عموماً پذیرفته شده که تنظیم بافت عضلانی از طریق سیگنال دهی چندین مسیر مرتبط با سنتز پروتئین )آنابولیک) و تخریب عضلاتی (کاتابولیک( انجام می شود. این مسیرها متضاد هم هستند و برای سازگار شدن عضلات با اضافه بار راه های متفاوتی را پیش روی آن ها قرار می دهند. مؤلفه مشترک همه مسیرهای عضله سازی این است که سیگنال هایی را از طریق آنزیم های خاصی هدایت می کنند تا زنجیره ای از رویدادها را هماهنگ کند و در نهایت به ارتقای سنتز پروتئین عضلانی و در عین حال مسدود کردن تخریب عضلانی منجر شود.

تئوری اخیر سه مکانیزم اصلی را برای تنظیم رشد عضلانی در اثر تمرین مطرح می کند: تنش مکانیکی، تخریب عضلانی و استرس متابولیکی. گرچه شواهد حاکی از آن است که همه این سه مکانیزم می توانند اثرآنابولیک داشته باشند اما اینکه هرکدام تا چه میزان در رشد موثرند هنوز مورد بحث و بررسی است، و معلوم نیست که آیا سینرژیک (هم اثر بخش) دارند یا اینکه در آستانه مشخصی با هم تداخل می کنند. آنچه در ادامه می خوانید بحث مختصری در باره این سازوکار ها و پتانسیل آنها برای مشارکت در پاسخ هایپرتروفیک است.

تنش مکانیکی

تنش مکانیکی

استرس یا تنش که در تمرینات مقاومتی روی عضلات اعمال می شود به شکل وسیعی به عنوان مهم ترین شاخص در توسعه عضلانی پذیرفه شده است. نیروی تولیدی هنگام تمرینات وزنه باعث مختل شدن پدیده ای بنام «انتقال ناشی از تحریک مکانیکی» را به وجود می آورد.

اگر بخواهیم ساده تر توضیح دهیم این فرآیند که توسط آن نیروی مکانیکی تبدیل به فعالیت شیمیایی می شود و توسط حسگر های موجود در غشاء سلول عضلانی تسهیل می شود. همانطور که پیش تر به آن اشاره کردیم، این پدیده باعث چیده شدن مجموعه ای از سیگنال دهی درون عضلانی می شود که در نهایت یکسری از آنزیم ها فرآیند های عضله سازی را رهبری می کنند. چندین مسیر آنابولیک و کاتابولیک شناسایی شده اند که در نهایت فعل و انفعالات پیچیده درونی آن ها میزان رشد عضلانی را مشخص می کند. به طور شهودی تنش مکانیکی پیشنهاد می کند که وزنه های سنگین تر برای عضله سازی بهتر هستند. گذشته از اینها وقتی با وزنه های سنگین تر کار می کنید تنش الزاماً بیشتر است، درسته؟

خب نه لزوماً… تحقیقات جدید حاکی از آن هستند که با محدودیت های وسیع، وقتی با وزنه های نسبتاً سبک تمرین می کنید می توانید هم اندازه تمرینات عضله سنگین عضله بسازید.

گرچه در مورد این پدیده فقط می توانیم حدس هایی بزنیم اما توضیح محتمل این است که وقتی تمرین تا رسیدن به ناتوانی انجام می شود تنش مکانیکی به شکل غیر قابل اجتنابی افزایش می یابد. به طور مثال فرض کنید با وزنه تمرین می کنید که امکان انجام 20 تکرار از حرکت را می دهد (به آن وزنه 20 تکرار حداکثر هم می گویند). تکرار های ابتدایی خیلی ساده انجام می شوند و بنابراین تنشی که ایجاد می شود پایین است. با این حال وقتی که تکرار ها را ادامه می دهید تنش به شکل رو به رشدی بیشتر می شود و تکرار ها سخت تر و سخت تر. در چند تکرار آخر عضلات برای تمام کردن ست تحت تنش بسیار چالش برانگیزی قرار دارند.

حالا به نظر می رسد برای سبک بودن وزنه حدی وجود دارد که نتیجه گیری را تحت شعاع قرار ندهد. تحقیقات نشان می دهد وقتی با وزنه 40 % از رکورد تا ناتوانی تمرین کنید نتایجش در رشد عضلانی پا و بازو ها مشابه با تمرین روی وزنه 80% رکورد است و زمانی که وزنه تا 20% رکورد کاهش داده شده نتایج هم به شدت افت کرده است.

این یافته ها نشان می دهد که برای تنش مکانیکی یک حداقلی وجود دارد که حتتی با ایجاد ناتوانی عضلانی بتواند پاسخ هایپرتروفیک را به حد اکثر برساند. باید اشاره شود که در تحقیقات مذکور آزمودنی ها با وزنه 20% رکورد بیش از 60 تکرار انجام دادند. این مقدار تکرار خیلی بالاست (حتی بیشتر از آنچه که خیلی از ورزشکاران تا کنون انجام داده اند) بنابراین باید کاربرد عملی وجود یک آستانه حداقلی را زیر سوال ببریم.

تخریب عضلانی

تخریب عضلانی

هرکسی که با وزنه تمرین کرده باشد بی شک تجربه درد عضلاتی بعد از تمرینات شدید را از سر گذرانده است. این پدیده را درد عضلانی تاخیریDOMS) ) می گویند، که معمولاً به طور تقریبی ۲۴ ساعت پس از تمرین شدید نمایان می شود و اوج اثرش حدود ۲ الی ۳ روز بعد از تمرین دیده می شود. DOMS با تخریب موضعی بافت عضله در شکل ریزپارگی در پروتئین های انقباضی و سطح غشاء (یعنی ساركولما) عضلات در حال کار آغاز می شود.

چرا مقدار مشخصی از تخریب عضلانی می تواند برای رشد عضلانی مفید باشد؟

پاسخ به تخریب عضلانی می تواند مرتبط با پاسخ التهابی فوری به یک عفونت وقتی که بدن آسیب ببیند، سلول های ایمنی (نوتروفیل ها، ماکروفاژها و …) به بافت آسیب خورده کوچ می کنند تا باقی مانده های سلولی را حذف کرده و به حفظ فراساختارتار کمک کنند. در این فرآیند بدون مولکول های سیگنال دهنده ای را به نام سیتوکین ها تولید می کند که آزاد سازی فاکتور های رشد درگیر در رشد عضلانی را فعال می کنند. در این میدان التهاب محلی (یکی از علت های DOMS) به شکل غیر قابل اجتنابی منجر به پاسخ رشد می شود که اثرش تقویت بافت عضلانی برای مقابله با تخریب آینده است.

با این اوصاف درد پیش نیاز رشد اصلی نیست. عضلات، بافت های همبند و سیستم ایمنی به شکا فرآینده ای در مواجه با تخریب های مربوط به تار که از تمرین حادث می شود کار آمدتر عمل می کنند. (پدیده ای که “اثر مبارزه مکرر” نام دارد و پاسخی سازگار شونده است) سازگاری های فیزیولوژیک و ساختاری که اتفاق می افتند به تدریج باعث کاهش درد می شوند. به طور کلی هرچه بیشتر با شدت های بالا تمرین کنید، نسبت به درد عضلانی مقاوم تر می شوید (حتی با اینکه همیشه مقداری تخریب عضلانی را به تار ها تحمیل می کنید). به همین دلیل است که خیلی از پرورش اندام کاران بزرگ علیرغم داشتن حجم عضلانی زیاد هرگز پس از تمرین درد عضلانی را تجربه نمی کنند (بنابراین چرا باید کیفیت تمرینتان را بر مبنای DOMS قضاوت کنید). علاوه بر این، درد خیلی زیاد می تواند برای رشد عضلانی مضر باشد.

اگر به حدی درد دارید که نشستن و بالای سر بردن بازو ها برای تان سخت است، یعنی از توانایی بدن برای باز سازی بافت عضلانی تخریب شده و تمرین موثر فراتر رفته اید و این یعنی در رشد نیستید! بنابراین می توان حدس زد که شاید حد مشخصی وجود دارد که آنجا مقدار متوسطی از تخریب هایپرترفی را تقویت کند، در حالی که تخریب بیشتر از آن حد مانع از پاسخ رشد می شود.

«صحت این فرضیه نا مشخص مانده است»

استرس متابولیک

شاید جذاب ترین مولفه مرتبط با رشد عضله استرس متابولیک ناشی از تمرین باشد. پژوهش روی مردان سالمی که پایشان با گچ بی حرکت شده بود نشان می دهد که استفاده روزانه از کاف فشار (فرآیندی که نشان داده استرس متابولیک چشمگیری ایجاد می کند) روی بخش بالایی ران ها، حتی با اینکه تمرین در کار نبوده به میزان قابل توجه ای به کاهش عضله سوزی کمک کرده است. دیگر تحقیقات روش تمرین BFR یا همان مسدود کردن جریان خون با وزنه های خیلی سبک (به مراتب سبک تر از مقداری که در حالت عادی برای ایجاد سازگاری عضلاتی لازم است) را برای رشد عضلانی مؤثر دیده اند که احتمالاً نتیجه ای از ایجاد مقدار زیاد استرس متابولیک است.

اثر عضله سازی ناشی از استرس متابولیک مطرح شده را می توان به تولید محصولات جانبی متابولیسم نسبت داد که به نام متابولیت ها شناخته می شوند. تصور بر این است که این تکه های مولکولی (از جمله لاکتات، یون هیدروژن و فسفات غیر معدنی) به صورت غیر مستقیم سیگنال دهی سلولی را واسطه گری می کنند.

وقتی که با تکرارهای متوسط و زیاد کار می کنید استرس متابولیک اوج می گیرد؛ اگر تا به حال سوزشی که با انجام یک ست ۱۵ تکرار ایجاد می شود را تجربه کرده باشید، نتیجه ای است از تجمع متابولیت های محلی (مثل اسید لاکتیک). برخی دانشمندان معتقدند که حداقل بخشی از اثر آنابولیک استرس متابولیک به خاطر افزایش آب درون عضلانی است (پدیده ای که به عنوان تورم سلولی شناخته می شود).

تحقیقات نشان می دهد که تورم سلولی باعث تحریم سنتز پروتئین و همزمان کاهش تخریب پروتئین هاست. به طور دقیق مشخص نیست که چرا تورم سلولی موجب اثری آنابولیک می شود اما تئوری غالب می گوید یک سازوکار بقاء است. افزایش آب درون سلول باعث اعمال فشار روی دیواره سلول می شود، درست مشابه فشاری که باد زدن اضافی به تایر لاستیکی وارد می کند. سلول، این رفتار را برای حفظ سلامت خود بروز می دهد و به وسیله ارسال سیگنال های آنابولیک که آغازگر تقویت فراساختارش است، پاسخ می دهد.

اساساً درک تنش متابولیکی، تخریب عضلانی و استرس متابولیک به صورت مجزا وجود خارجی ندارد. اینها بسته به طرح تمرینی به میزان متنوعی باهم در ارتباط هستند و پتانسیلش را دارند که اثری افزده روی عضله سازی داشته باشند. با این اوصاف نباید به صورت آگاهانه روی گنجاندن این سازو کار ها در برنامه تمرینی، برنامه ریزی کنید.

منبع:کتاب نقشه عضله سازی

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
5 1 رای
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.