مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
مهارت های روانشناسی در کوهنوردی

مهارت های روانشناسی در کوهنوردی

فهرست مطالب

کوهنوردی به واقع ورزشی ذهنی می باشد و هدف مطالب زیر نشان دادن برخی مهارت های روانی است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید.

این مهارتها عبارت اند از:

  • کنترل اضطراب
  • اعتماد به نفس
  • تمرکز حواس
  • حل مشکلات

همانند مهارت های جسمانی؛ مهارت های روانشناسی در کوهنوردی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند.

مهارت های کنترل اضطراب

همه کوه نوردان تأثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هایی از این تأثیرات منفی را به یاد آورند. این تأثیرات طیفی از حالت های دل شوره ناشی از خستگی تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملاً در حد توانایی های کوه نورد قرار دارد. اما اگر بتوان بر خود مسلط شد اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد.

علائم اضطراب معمولاً به دو شکل نمود پیدا می کند

۱. نگرانی

۲. برانگیختگی روحی

اساساً نگرانی پندارها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد حال آنکه برانگیختگی روحی بخشی از سازوکار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود. “واکنش شناخته شده ” بجنگ یا مغلوب میشوی.

علائم برانگیختگی روحی شامل موارد ذیل است:

  • افزایش آدرنالین
  • خشکی دهان
  • عرق نشستن بر کف دست ها
  • نیاز به دفع ادرار

این علائم به خودی خود بد نیستند برای مثال: افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافت های عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد. افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار وزنی را که با خود حمل می کنید پایین می آورد.

از سویی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود. از این روست که گاه کوهنوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند.

تاثیرات نگرانی یا اضطراب در کوهنورد

تاثیرات نگرانی یا اضطراب در کوهنوردی

نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد. برای مثال: نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است. نه فقط برای صعودی بهتر بلکه مهم تر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر.

عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیرهای دشوار است.

این موضوع به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می آیند تا زمان صعود.

از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید، درنگ و بی مسئولیتی می شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد.

کلید حل همه این حالت ها چه بسا خیلی آشکار باشد. اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید.

راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند. اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می کنیم:

  1. راهبردهای آرامش بدنی
  2. راهبردهای آرامش ذهنی

بسیاری از کوه نوردان بسیار توانا این مهارت ها را خودبه خود در جریان کوهنوردی می آموزند. اما جای تردید نیست که اکثر کوه نوردان در مراتب مهارتی گوناگون از دنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند.

در مورد سنگ نوردان بلافاصله دو راهبرد کسب آرامش به ذهن متبادر می شود که توانایی های زیادی هم برای آنها فراهم می آورد.

آرامش عضلاتی پیش رونده

نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هر یک از گروه های عضلانی را در بدن خود به دست آورند.

این مهارت به هنگام سنگ نوردی هم تأثیر مثبتی بر حرکات می گذارد به این صورت که می توان تنش های ناخواسته را از یک گروه معین عضلات به آرامی دور کرد و در نتیجه به صرفه جویی در انرژی دست یافت.

تکنیک دیگر که به نظر می رسد برای کوه نوردان توان زیادی به ارمغان آورد، آرامش ناشی از تمرکز فکر است. البته روش های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری (مدیتیشن) وجود دارد اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مشغول کردن فکر به چیزهای ساده و بی ضرر عمل می کنند تا فکر را آرامش دهند. آرامش ذهنی طبیعتاً به فن دیگری منتهی می شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود فوق العاده مفید است. برای مثال: در مواقعی که تلاش می کنید به گیره انتهایی مسیر چنگ اندازید!

تمرین های زیر می تواند در این زمینه سودمند باشد…

  1. چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید. آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می کنید.
  2. سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پایین تا بالا برانداز کنید؛ از پاهای خود شروع کنید؛ به ماهیچه ساق پا، ران ها، باسن، شکم، گردن و سر و صورت خود نگاه کنید. آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه ها بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید. همان طور که بدن خود را برانداز می کنید از جایی که دچار تنش است یادداشت ذهنی بردارید. سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید؛ فقط متوجه آن باشید میبینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می رسد.
  3. پس از چند دقیقه با ۵ یا ۶ نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید. بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید.

بالاخره اگر می خواهید مهارت روانشناسی در کوهنوردی و البته کسب آرامش را بیاموزید، بکوشید یک دوره آموزشی یا نوار آموزشی را انتخاب کنید که فردی کار آزموده مربی آن است؛ چرا که یک برنامه آموزشی خوب باید حاوی شماری از فنون مراقبتی مهم باشد.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس

شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد. اعتمادیه نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر آن به شما کمک کند؛ اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد. هر چند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کنده اما در هر یک از آن موقعیت ها نسبتاً ثابت می ماند. برای مثال: بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند، اعتماد به نفس خوبی دارند؛ اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفسشان کاسته می شود؛ در حالی که برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد.

به هر حال مردان “دیواره” معمولاً در مقابله با یک وضعیت معلق جدی به ضعف اعتمادبه نفس دچار می شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یک دیواره هر قدر دشوار باشد؛ تغییری در این وضعیت ایجاد نمی کند. مهارت های روحی همانند مهارت های جسمانی به شرایطی که آن ها را آموخته ایم وابسته هستند. جنبه دیگر از خصلت نسبتاً بادوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یک شبه نمی توان به آن دست یافت. حصول اعتماد به نفس به سخت کوشی و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد. متأسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ریزی زیادی وابسته نیست.

تجربه قبلی تأثیر قدرتمندی بر اعتمادبه نفس دارد. در نتیجه بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری “دشوار” آن است که برنامه خود را در مسیرهای آسان تر که شکل مشابهی دارند آغاز کنیم. این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند. از آنجا که شرایط آب و هوایی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند؛ باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید. شاید مهم ترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدف ها ارزشمند و واقع گرایانه تعیین گردند. به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته اید و یک کتاب راهنما را می خوانید ممکن است مسیرها به نظرتان واقع گرایانه به نظر رسند؛ اما وقتی که در پایان آنها ایستاده اید چنین نباشد.

به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید می توانید از آن به شیوه های هشیارانه تری برای تمرکز روی جنبه های معین فن کوهنوردی یا تجسم یک مسیر استفاده کنید. این نیازمند آن است که به عنوان یک کوهنورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید. به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است؛ زیرا کاری که می کنید در اساس تبدیل جنبه های منفی برخورد خود به جنبه های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می کند. برای مثال من اساساً کوهنوردی می کنم و محتاطم. وقتی شرایط مناسبی دارم خوب مشکلی پیش نمی آید. اما وقتی در کوهنوردی ضعیف عمل میکنم انرژی بسیار زیادی را صرفاً در حالت معلق بودن از دست می دهم. در نتیجه تعیین یک هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوهنوردی این است که به محض پیدا کردن یک جای دست خوب از آن استفاده کنم.

روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یک مسیر معین پیشنهاد می شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره گر باشیم. در مورد مسیرهای کوه های بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلاً آن مسیر را پیموده اند می تواند کافی باشد؛ مهم ترین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم.

در نتیجه راه رفتن به دنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می تواند راهبردی خوب برای کسب اعتمادبه نفس درباره یک سطح بالاتر باشد؛ اما نگاه کردن به کوهنوردی استثنائی که با سه جهش از سنگ بالا می رود شاید چندان کارساز نباشد.

در سطحی عمومی تر تصور اینکه با موفقیت از کوهی صعود کرده اید هم می تواند تأثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد. برای بعضی مردم مشکل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شکل دهند. اما با تمرین هرکسی می تواند از تخیل خود استفاده کند. فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می توان به فرآیند تخیل سازی سرعت بخشید. اگر با تجسم کارهایی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید؛ باز هم به شما کمک خواهد کرد. فراموش نکنید هر قدر به موفقیت های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیـل خـود اعتماد خواهید کرد و این تخیل سازی برایتان ساده تر می شود. گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر؛ قبل از طی یک مسیر به کارکرد قدرت موفق تر قدرت تخیل کمک می کند؛ به این ترتیب می توانید قدرت تخیل تفصیلی تر و روشن تری بیابید. گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه حل های مختلف در برنامه ریزی هدف هایی که برای خود تعیین کرده اید نیز بسیار مهم است. اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند؛ همه تمرین های ذهنی و آمادگی های قبلی شما به هدر خواهد رفت.

سخن پایانی

سخن آخر آنکه همواره بکوشید درباره کوهنوردی مثبت فکر کنید به جای آنکه بگویید نمی توانید کاری را از پیش برید؛ بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود. پس از آن برای هدف هایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته هایتان می کند.

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.