مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
تمرینات آب درمانی

تمرینات آب درمانی

فهرست مطالب

دسته بندی : >

تمرینات اندام فوقانی

کشش عضلات پشت شانه
دست ها را با آرنج صاف از بدن دور کرده و هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید. غبغب گرفته و گردن را به یک سمت خم کنید تا در قاعده جمجمه خود احساس کشش ملایمی کنید. سپس بازو هارا به آرامی بلند کرده و به سمت جلو بکشید در قسمت های فوقانی و میانی پشت احساس کشش خواهید کرد. (عضلات اصلی: تراپزیوس، رومبوئیدها، اینفرا اسپیناتوس، ترس ماژور، ترس مینور)

کشش عضلات پشت شانه

دست ها مبتلا را از جلوی قفسه سینه عبور داده و دست مخالف را بالای آرنج دست مبتلا قرار دهید اکنون به آرامی بازو را به قفسه سینه فشار دهید تا کشش را پشت شانه خود احساس کنید . (عضلات اصلی: تراپزیوس، رومبوئید، اینفرا اسپیناتوس، ترس ماژور، ترس مینور، دلتوئید خلفی).

کشش عضلات پشت شانه
کشش عضلات خم کننده بازو

کشش عضلات خم کننده بازو

کامًلا صاف بایستید و دستها را از عقب به هم قلاب کنید اکنون با آرنج صاف دستها را به سمت بالا بلند کنید تا کشش را جلوی شانه هایتان احساس کنید. (عضلات اصلی: پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی بایسپس).

بالا بردن دست ها
کاملاً صاف بایستید و دستها را با آرنج صاف در جلوی قفسه سینه در هم قلاب کنید و تا حد امکان دستها را بالا ببرید. (عضلات اصلی: لتیسموس دورسی، پکتورالیسها، ترس ماژور، تریسپس).

بالا بردن دست ها
کشش عضله پكتورالیس

کشش عضله پكتورالیس
جلوی دیوار استخر بایستید، پاها را کمی از هم دور کنید و کف دست را روی دیوار استخر بگذارید طوری که آرنج سالم صاف و آرنج مبتلا خم باشد، به آرامی شانه سالم را از دیوار دور و شانه مبتلا را به سمت دیوار استخر نزدیک کنید. (عضلات اصلی: پکتورالیس، دلتوئید قدامی).

کشش بایسپس
بایستید، دستها را در کنار بدن قرار داده و مچ دست را خم کنید به صورتی که کف دستها به سمت کف استخر باشد اکنون درحالی که آرنج ها صاف هستنددستها را از پشت بالا ببرید. (عضلات اصلی: بایسپس، براکیالیس، براکورادیالیس، فلکسور کارپی، رادیالیس، فلکسورکارپی اولناریس، دلتوئید)

کشش بایسپس
کشش عضلات چرخاننده خارجی بازو

کشش عضلات چرخاننده خارجی بازو
کاملاً صاف بایستید و بازوی مبتلا را در پهلو قرار دهید و تا حد امکان پشت دست را روی ستون مهره ای به سمت بالا حرکت دهید تا کشش را در جلوی شانه احساس کنید. (عضلات اصلی: سوپرا اسپیناتوس، سر دراز بایسپس).

کشش عضلات نزدیك کننده بازو
کنار دیوار بایستید و آرنج دست مبتلا را مانند شکل در کنار لبه استخر قرار دهید به طوری که کف دست به سمت بالا باشد اکنون با حفظ این وضعیت سر را به سمت بازو پایین بیاورید و همزمان تنه را از لبه استخر دور کنید تا کشش را زیر بازو احساس کنید. (عضلات اصلی: پکتورالیس ماژور، لتیسمو دورسی، ترس ماژور).

کشش عضلات نزدیك کننده بازو
کشش عضله تریسپس

کشش عضله تریسپس

بایستید و مطابق شکل دست سمت مبتلا را پشت گردن قرار دهید طوری که کف دست پشت گردن را لمس کند. دست سالم را بر روی آرنج سمت مبتلا قرار دهید و به کمک آن تا حد امکان دست مبتلا را روی ستون فقرات به سمت پایین ببرید تا کشش را پشت بازوی خود احساس کنید. (عضلات اصلی: تریسپس).

کشش عضلات چرخاننده داخلی بازو

کنار دیوار استخر بایستید و کف دست مبتلا را بر روی دیوار استخر قرار دهید به طوری که درجه خم کنید و بازو به تنه چسبیده باشد تا کشش را جلوی شانه حس 90 آرنج با زاویه کنید. توجه کنید بازو و آرنج در طول تمرین نزدیک به تنه باشد و پاها از زمین جدا نمی شود. (عضلات اصلی: ساب اسکاپولاریس، ترس ماژور).

کشش عضلات چرخاننده داخلی بازو
بالا بردن دستها

بالا بردن دستها

به پشت روی سطح آب بخوابید و دستهایتان را بالای سرتان قلاب کنید اکنون تا حد امکان دستهایتان را نزدیک به سطح آب بالا بکشید.

کشش عضلات پكتورالیس

گوشه استخر بایستید و دستها را در سطح شانه ها بر روی دیوار استخر قرار دهید به طوری که انگشتان دست به سمت گوشه آرنج ها را خم کنید و خود را به سمت جلو متمایل کنید. (عضلات اصلی: پکتورالیس ها).

کشش عضلات پكتورالیس

تمرینات فعال

خم و راست کردن آرنج و شانه

خم و راست کردن آرنج و شانه

کاملاً صاف بایستید، یک دست خود را به جلو بکشید تا آرنج صاف شود و دست دیگر را به عقب بکشید تا آرنج تان خم شود. سپس حرکت را بطور بالعکس انجام دهید. (عضلات اصلی: دلتوئید قدامی، پکتورالیس مینور، لتیسموس دورسی، ترس ماژور، رومبوئیدها، تراپزیوس، بایسپس، تریسپس، براکیورادیالیس).

جلو و عقب بردن متناوب دست

بایستید، در حالیکه کف دست راست را رو به پایین میچرخانید و با آرنج صاف به عقب میبرید، کف دست چپ را رو به جلو ببرید سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید. (عضلات اصلی: دلتوئیدها، سوپینیتور، پرونیتور کوادراتوس، پکتورالیس مینور، رومبوئیدها، تریسپس).

جلو و عقب بردن متناوب دست
دور کردن افقی بازوها

دور کردن افقی بازوها
بایستید، هر دو دست را جلوی شانه صاف کنید اکنون دو دست را با آرنج صاف تا حد امکان به صورت افقی از هم دور کنید سپس آرنج ها را خم کنید و دست ها را جلوی سینه بیاورید.

حرکات پاندولی از جلو به عقب
صاف بایستید و دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید، اکنون دست مبتلا را با آرنج صاف به عقب و جلو ببرید. (عضلات اصلی: دلتوئید قدامی، پکتوراالیس مینور، لتیسموس دورسی، ترس مینور).

حرکات پاندولی از جلو به عقب
حرکات پاندولی دایره ای شكل

حرکات پاندولی دایره ای شكل

صاف بایستید و دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید، اکنون دست مبتلا را در جهت عقربه های ساعت در مسیری مدور حرکت دهید. (عضلات اصلی: دلتوئید قدامی، پکتوراالیس ها، سوپرااسپیناتوس، لتیسموس دورسی، ترس ماژور)

حرکات پاندولی با خم و راست کردن آرنج

دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید و دست مبتلا را صاف جلوی بدن بکشید. (عضلات اصلی: رومبوئیدها، دلتوئیدها، ترس ماژور، تراپزیوس …)

حرکات پاندولی با خم و راست کردن آرنج
حرکت پاندولی عرضی

حرکت پاندولی عرضی

دست سالم را بر روی ران یا کنار استخر بگذارید و دست مبتلا را درحالیکه آرنج صاف و کف دست رو به بالا می باشد، در جلوی بدن به حالت تاب دادن از بدن دور کرده و سپس به بدن نزدیک کنید. (عضلات اصلی: دلتوئید میانی و خلفی، ترس ماژور، پکتورالیس ها، بایسپس …)

حرکات دایره ای دستها

درجه از بدن دور کنید و دستها را در 45 در حالیکه صاف ایستادهاید دستها را با آرنج صاف مسیر دایرهای شکل حرکت دهید.

حرکات دایره ای دستها
خم و صاف کردن آرنج ها

خم و صاف کردن آرنج ها

مانند شکل متناوبا یک آرنج را خم و همزمان آرنج دیگر را صاف کنید به طوریکه دستها در جلوی بدن شما در مسیری عمودی به بالا و پایین بروند.

بالا بردن شانه ها

کاملاً صاف بایستید، شانههای خود را به گوشهها نزدیک کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید (عضلات اصلی: تراپزیوس، رومبوئیدها، لتیسموس دورسی)

بالا بردن شانه ها
نزدیك کردن افقی بازوها به سمت یكدیگر

نزدیك کردن افقی بازوها به سمت یكدیگر

بایستید و دستهای خود را روی شانه ها بگذارید، به طوریکه آرنج هایتان از بدن دور شوند. (عضلات اصلی: تراپزیوس، رومبوئیدها، دلتوئید خلفی، پکتورالیس ها)

حرکات چرخشی شانه

در وضعیت ایستاده دستها را کنار بدن قرار داده، شانه های خود را در مسیر دایره ای به عقب بچرخانید.. (عضلات اصلی: تراپزیوس، لویتور اسکاپولا، رومبوئیدها، سراتوس انتریور، لتیسموس دورسی)

حرکات چرخشی شانه
فلكشن و اکستنشن مچ دست

فلكشن و اکستنشن مچ دست

دستها را داخل آب مشت کرده و به آرامی به بالا و پایین خم کید. (عضلات اصلی: فلکسور کارپی رادیالیس، فلکسور کارپی اولناریس، اکستنسور کارپی رادیالیس لونگوس، اکستنسور کارپی رادیالیس برویس، اکستنسور کارپی اولناریس)

دور و نزدیك کردن انگشتان

دستها را داخل آب قرار داده، انگشتان را از هم دور کنید و سپس به آرامی به هم نزدیک کنید. (عضلات اصلی: اینتر ئوسئوس، ابداکتور دیجیتی مینیمی،…).

بازو بسته کردن انگشتان

بازو بسته کردن انگشتان

دست را در داخل آب قرار دهید، انگشتان را کاملاً از هم باز کنید و به آرامی کاملاً مشت کنید

خم کردن بند های میانی و انتهایی انگشتان

دست مبتلا را در داخل آب قرار دهید، انگشتان را کامًلا صاف کنید، اکنون در حالیکه مفصل اول انگشتان را صاف نگهداشته اید بندهای میانی و انتهایی را خم کنید. (عضلات اصلی: لومبریکالها، فلکسور دیجیتروم سوپرفیشیالیس، فلکسور دیجیتروم پروفندوس).

خم کردن بند های میانی و انتهایی انگشتان
حرکات دایره ای دست

حرکات دایره ای دست

در وضعیتی که دست در داخل آب است به آرامی مچ دست را در مسیر دایره ای شکل در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن حرکت دهید. (عضلات اصلی: عضلات فلکسور و اکستنسور مچ دست،…)

اکستنشن مچ دست

دست را در داخل آب قرار دهید و با دست مبتلا وزنه شناور را نگه دارید طوریکه کف دست به درجه خم باشد و با استفاده از دست سالم ساعد را ثابت کنید، اکنون به 90سمت پایین آرنج آرامی مچ را به بالا حرکت دهید.

اکستنشن مچ دست
فلكشن مچ دست

فلكشن مچ دست

درجه خم است، با استفاده از 90 دست را در داخل آب قرار داده، کف دست رو به بالا و آرنج دست سالم ساعد را ثابت کنید، مچ دست را به آرامی به بالا حرکت دهید.

گردش دستها با آرنج صاف

کاملاً صاف بایستید و درست ها را حدود 98 درجه از بدن دور کنید (شکل A). اکنون دست هارا آرنج صاف مطابق شکل B چهار مرتبه سمت عقب بچرخانید، سپس دو دست را پشت بدن قلاب کنید و به سمت بالا بکشید، این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع بازگردید، بعد مطابق شکل C چهار مرتبه دست ها را با آرنج صاف به جلو بچرخانید.

گردش دستها با آرنج صاف

دور و نزدیك کردن بازوها

به پشت روی سطح آب بخوابید و دستها را نزدیک به سطح آب کنار بدن قرار دهید، اکنون درحالیکه آرنجها را صاف نگه داشتهاید دستها را از بدن کنید و به بالای سرتان ببرید.

دور و نزدیك کردن بازوها
هل دادن دستها به جلو (press)

هل دادن دستها به جلو (press)

در وضعیت عمودی به صورت معلق داخل آب قرار بگیرید و دو دست را همسطح شانهها کنار قفسه سینه قرار دهید، اکنون با صاف کردن آرنج ها دستهایتان را به جلوی بدن ببرید.

حرکات مربوط به دامنه حرکتی با استفاده از چوب یا میله

در این ورزشها دست سالم به دست مبتلا کمک میکند تا دامنه حرکتی کامل را به دست آورد.


جلو آوردن بازوها تا 90 درجه

در وضعیت ایستاده میلهای را با هر دو در دست در جلوی شکم خود قرار دهید طوری که آرنجها کامًلا صاف باشد. میله را با آرنج صاف تا سطح آب بالا بیاورید و نگه دارید سپس بازوها را پایین بیاورید.

جلو آوردن بازوها تا 90 درجه
عقب بردن بازوها

عقب بردن بازوها

کاملاً صاف بایستید، میله ای را در پشت خود با هر دو دست نگه داریر، اکنون دستهای خود را با آرنج صاف به عقب ببرید تا در شانه مبتلا کشش را احساس کنید.

دور کردن بازوها از هم

در وضعیت ایستاده دو انتهای میله ای را گرفته طوری که کف دست سمت مبتلا رو به بالا و کف دست سالم رو به پایین قرار بگیرد و آرنجها صاف باشند، اکنون با استفاده از میله دست مبتلا تا 90 درجه از بدن دور کنید طوری که میله موازی با کف استخر باشد.

دور کردن بازوها از هم
اداکشن و آبداکشن بازوها

اداکشن و آبداکشن بازوها

در وضعیت ایستاده دو انتهای میله ای را با دستان خود در جلوی بدن بگیرید به طوری که کف دستها رو به پایین و آرنجها صاف باشند، اکنون بدون چرخش تنه و خم شدن آرنجها، میله را با کمک دست سالم به چپ و راست حرکت دهید.

چرخش به خارج بازو

میله را با هر دو دست گرفته طوری که کف دست مبتلا رو به بالا و کف دست دیگر رو به پایین درجه خم کرده و نزدیک بدن نگهدارید، اکنون با استفاده از 90باشد، آرنج سمت مبتلا را دست سالم بدون جدا شدن بازوی مبتلا از تنه میله را به سمت مبتلا ببرید تا در بازوی سمت مبتلا چرخش به داخل ایجاد شود.

چرخش به خارج بازو
چرخش به داخل و خارج بازو

چرخش به داخل و خارج بازو

کاملاً صاف بایستید میله ای را به صورت عمودی در پشت تنه خود نگهدارید، اکنون با حرکت میله در جهت عمودی به سمت بالا چرخش داخلی را در بازوی پایین ایجاد کنید

تمرینات مقاومتی با پدال دستی


دور و نزدیك کردن بازوها

بایستید و به هر دست پدال دستی ببندید و دستها را تا کمی پایین تر از بدن دور کنید، اکنون به آرامی دستها را به ران خود نزدیک کنید

دور و نزدیك کردن بازوها
دور و نزدیك کردن بازوها

دور و نزدیك کردن بازوها

بایستید، پدالها را به دستان خود ببندید، آرنجها را کمی خم کنید،اکنون حین دور کردن دستها از بدن کف دستها را رو به عقب بچرخانید و حین نزدیک کردن کف دستها را رو به جلو بچرخانید، در طول تمرین آرنجها باید کمی خم بمانند.

چرخش به داخل و خارج بازو

درجه خم کنید و بازو را به پهلو بچسبانید، بدون جدا شدن بازو 90 کاملاً صاف بایستید،آرنج را از بدن به آرامی دست را به خارج ببرید.

چرخش به داخل و خارج بازو
نزدیك کردن کتفها با باند الاستیك

نزدیك کردن کتفها با باند الاستیك

کاملاً صاف بایستید، یک سر باند را در قسمتی از استخر ثابت کنید، سر دیگر را در دستهای خود بگیرید و یک پای خود را جلو بگذارید، با خم کردن آرنجها باند را به سمت خود بکشید.

بالا کشیدن دستها با باند

باستید و مانند شکل یک سر باند را زیر پای خود بگذارید و سر دیگر آن را با دو دست خود بگیرید، با خم کردن آرنجها، دستها را به سطح آب نزدیک کنید.

بالا کشیدن دستها با باند
بالا بردن بازو با وزنه شناور

بالا بردن بازو با وزنه شناور

بایستید، وزنه ها را با هر دو دست بگیرید و آنها را با خم کردن آرنجها کنار قفسه سینه خود نگهدارید، اکنون به آرامی آرنجها را صاف کنید و وزنه ها را پایین ببرید.

تمرینات اندام تحتانی


کشش عضلات کشاله ران

به صورت عمودی داخل یک حلقه پلاستیکی قرار بگیرید و کف پاها را روی هم قرار دهید، اکنون به آرامی پاشنه ها را به سمت باسن بالا بیاورید تا کشش را در داخل ران احساس کنید.

کشش عضلات کشاله ران
کشش چهار سر رانی

کشش چهار سر رانی

یک وزنه شناور دور مچ پای سمت مبتلا ببندید و روبروی دیوار استخر بایستید طوری که رانها در تماس با دیواره استخر و کامًلا صاف باشد، اکنون به آرامی زانوی سمت مبتلا را تا حد امکان خم کرده و پاشنه را به سمت باسن ببرید.

صاف کردن کمكی زانو

بر روی میله استخر بنشینید و با دستها از پشت لبه استخر را بگیرید، پای سالم را زیر زانون مبتلا گذاشته و با کمک آن زانوی مبتلا را صاف کنید.

صاف کردن کمكی زانو
صاف کردن کمكی زانو

صاف کردن کمكی زانو
بر روی میله استخر بنشینید و با دستها از پشت لبه استخر را بگیرید، پای سالم را زیر زانون مبتلا گذاشته و با کمک آن زانوی مبتلا را صاف کنید.

کشش عضله گلوتئوس ماکزیموس

روبروی پلکان استخر بایستید و مانند شکل لبه پلکان را با هر دو دست بگیرید، اکنون در حالیکه کف پای سالم روی زمین است با خم کردن زانوی سمت مبتلا کف آن پا را روی پلکان قرار دهید و تنه را به جلو بدهید تا کشش را در پشت ران و باسن سمت مبتلا احساس کنید.

کشش عضله گلوتئوس ماکزیموس
کشش فاسیای کف پایی

کشش فاسیای کف پایی

مانند شکل نیمه جلوی کف پا را بر روی یک پله داخل آب قرار دهید، اکنون پاشنه را به سمت پایین فشار دهید تا کشش را در قوس کف پا احساس کنید.

گام برداشتن به جلو

گام برداشتن به جلو
گام برداشتن به عقب

گام برداشتن به عقب

گام برداشتن به پهلو

گام برداشتن به پهلو
گام برداشتن قیچی وار

گام برداشتن قیچی وار
هنگام را رفتن یک پا را از جلوی پای دیگر عبور دهید.

راه رفتن با زانوی صاف

این تمرین به سه حالت قابل انجام است:

  • صاف بایستید، اکنون در حالی که زانوها را صاف نگهداشته اید به جلو گام بردارید.
  • صاف بایستید، اکنون در حالی که زانوها را صاف نگهداشته اید بر روی پنجه به جلو گام بردارید.
  • صاف بایستید، اکنون در حالی که زانوها را صاف نگهداشته اید بر روی پنجه به جلو گام بردارید.
راه رفتن با زانوی صاف
راه رفتن با گام های بلند

راه رفتن با گام های بلند

راه رفتن با تخته پلاستیكی

استفاده از تخته پلاستیکی در مورد تمام تمرینات در آب (اندام تحتانی) کاربرد دارد و باعث افزایش مقاومت می شود.

رژه رفتن

رژه رفتن

کاملاً صاف بایستید، اکنون در حالیکه یک پا بر روی زمین است ران و زانوی سمت مقابل را تا درجه خم کنید، سپس کف پا را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پای 90 دیگر تکرار کنید. به این ترتیب به صورت رژه رفتن به جلو گام بردارید. دقت شود که هر پا با دست مخالف آن بالا آورده می شود.

اسكی در آب

کاملاً صاف بایستید و اکنون دست راست و پای چپ را جلو برده طوریکه دست چپ و پای راست عقب باشد، سپس مانند اسکی کردن دست و پا را تعویض کنید. برای کم کردن فشار زانو ها را خم کنید.

اسكی در آب
در جا دویدن

در جا دویدن

دوچرخه زدن

از یک حلقه لاستیکی برای غوطه ور شدن در آب استفاده کنید، اکنون در حالیکه ستون فقرات را صاف نگه داشته اید و عضلات شکم را منقبض کرده اید،به تناوب یک ران و زانو و سپس ران و زانوی دیگر را خم و صاف کنید تا حرکت دوچرخه زدن در آب به صورت عمودی حاصل شود.

دوچرخه زدن
حرکات لگن

حرکات لگن

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را از بدن دور کنید تا موزای با سطح آب باشد، مختصری زانوها را خم کنید، اکنون لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید.

حرکات دوچرخه ای یك پا

حرکات دوچرخه ای یك پا
اسكات

اسكات

صاف کردن زانوها در زنجیره بسته

باستید و پاها را باز کنید، در حالیکه ستون مهره ای را صاف نگهداشته اید، با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که شانه ها از زمین بلند نشوند،سپس بر روی انگشتان پا بلند شوید.

صاف کردن زانوها در زنجیره بسته
بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله

رسم حروف الفبا در آب

درجه خم کنید، اکنون با استفاده از 90پشت به دیوار بایستید و مفصل ران پای مبتلا را انگشت بزرگ پای سمت مبتلا و حرکت دادن مچ پا حروف انگلیسی را در آب رسم کنید. جهت افزایش مقاومت می توانید وزنه ای به مچ پا ببندید.

رسم حروف الفبا در آب
بلند کردن پاشنه

بلند کردن پاشنه

حالات مختلف راه رفتن بر روی مچ پا

این تمرین به چهار صورت انجام می شود:

  • بر روی پاشنه ها به جلو راه بروید.
  • بر روی انگشتان پا به جلو راه بروید.
  • بر روی لبه خارجی پا راه بروید.
  • بر روی لبه داخلی پا راه بروید.
حالات مختلف راه رفتن بر روی مچ پا

تمرینات تنه

نزدیك کردن کتف ها


نزدیك کردن کتف ها

خم و راست کردن تنه

به صورت عمودی داخل یک حلقه لاستیکی یا بر روی میله ها قرار بگیرید. اکنون زانو ها را به سمت قفسه سینه بیاورید و این وضعیت را نگه دارید.

شنا رفتن در حالت ایستاده

شنا رفتن در حالت ایستاده
خم شدن طرفی تنه

خم شدن طرفی تنه

یک باند الاستیکی به میله استخر ببندید و کنار میله استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دو دست باند الاستیک را نزدیک شانه نگهدارید، اکنون به پهلو خم شوید.

چرخش تنه

بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و دستها را صاف به جلو بکشید، اکنون به آرامی تنه را به یک سمت بچرخانید.

چرخش تنه
اکستنشن ستون فقرات

اکستنشن ستون فقرات

در درون یک حلقه لاستیکی در وضعیت عمودی به صورت معلق داخل آب قرار بگیرید طوریکه نوک انگشتان پاها کف استخر را لمس کند، اکنون پاها را صاف کنید و همزمان لگن را به سمت کف استخر فشار دهید و به آرامی به کمر قوس دهید.

انقباض عضلات شكمی
پشت به دیوار بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید، اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر با انقباض عضلات شکمی به آرامی پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها 90 درجه خم شوند.

انقباض عضلات شكمی
کشش عضلات جلوی سینه

کشش عضلات جلوی سینه

پشت به دیوار بایستید و با دستهایتان لبه استخر را بگیرید، اکنون در حالیکه لبه استخر را نگهداشته اید یک قدم کوچک به جلو بردارید و به آرامی لگن را به جلو هل دهید و همزمان قفسه سینه را بالا ببرید و به پشت خود قوس بدهید. دقت شود که گردن نباید بیش از حد به عقب خم شود.

منبع: آب درمانی ک

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.