مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
چطور خود را برای کوه پیمایی آماده کنیم

چطور خود را برای کوه پیمایی آماده کنیم

فهرست مطالب

تندرستی، صرفاً نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی، اجتماعی روحی است. این پیشگفتاری بود برای اینکه چطور خود را برای کوه پیمایی و کوهنوردی آماده کنیم. در ابتدا باید گفت که در خصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هرکسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما به طور عموم می توان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو ۱۵۰۰ و ۳۰۰۰ متر در نظر گرفت. در طی سال های گذشته تمرینات مختلفی در مورد آمادگی جسمانی توضیحاتی ارائه می شود.

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد:

  1. تندرستی شامل استقامت قلبی – تنفسی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن
  2. مهارت حرکتی شامل سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات

تعریف هر کدام به شرح زیر است:

  • استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی کـه بـا وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.
  • قدرت عضلانی: توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی
  • استقامت عضلانی: توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا با تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان
  • انعطاف پذیری: توانایی حرکت آزادانه بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل
  • ترکیب بدن: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله استخوان چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.
  • سرعت: توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا
  • توان: توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه
  • تعادل: توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده
  • چابکی: توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت
  • سرعت عمل: زمان موردنیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی
  • هماهنگی بین حرکات: توانایی تلفیق احساس دیداری، شنیداری و گیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق، روان و ماهرانه

این تعریفی کلی بود از واژه های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر این گونه واژه های علمی نشده و تأثیرات بهتری از تمرین بگیریم.

نکته مهم: هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.

مهم ترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزش ها نیازی اساسی به آن است آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده تر به آن آمادگی هوازی هر فرد گفته می شود.

 آمادگی قلبی - عروقی

آمادگی قلبی – عروقی

آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کارکرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزش ها ضروری است و می بایست همیشه در تمرینات آن را حفظ و یا افزایش داد. آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات و قلب نیرومندتر و معیار اندازه گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده می شود تا شدت تمرینات تعیین گردد.

برای اینکه بتوانید ارزیابی کنید که تمرینات چقدر مفید بوده و پیشرفت خود را احساس کنید ابتدا لازم است ضربان قلب استراحت خود را بگیرید.

هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید قبل از بلند شدن از رختخواب همان طور که دراز کشیده اید ضربان قلب خود را بگیرید. یعنی زمانی که قلب در آرام ترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت می گویند که هر چه شما به آمادگی قلبی – عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندام ها می رساند. هرچند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید. مرحله بعدی این است که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.

برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را به دست آورید به صورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد به دست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. به عنوان مثال برای یک فرد ۴۰ ساله ضربان قلب ماکزیمم ۱۸۰ خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.

بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی زمانی است که ضربان قلب شما بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد یعنی برای فرد ۴۰ ساله بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ باشد.

اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟

با دو انگشت اشاره و سیابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض را پیدا میکنیم در زمان استراحت در ۱۵ ثانیه تعداد را شمرده و در ۴ ضرب می کنیم و در زمان فعالیت در ۱۰ ثانیه شمرده و در ۶ ضرب می کنیم. عدد به دست آمده ضربان قلب خواهد بود. البته به دست آوردن ضربان در حین تمرین کار راحتی نیست و می توان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد. اما ورزشکار در طی زمان کم کم می تواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خودآگاهی او می تواند به راحتی شدت تمرینات را تعیین کند. در حالت عام می گویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.

پس معیاری دیگر برای سرعت دویدن در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راه پیمایی است.

یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش باید از فعالیت های همان ورزش استفاده کرد. یعنی بعد از مدتی همین روش های اولیه دویدن و … را در طبیعت و در تپه نوردی ها برای آمادگی طراحی می شود.

تمرینات روش های مختلفی دارند که ما در اینجا سیستم اینتروال یا تمریناتی با شدت بالا مرحله ی بعدی استراحت را توضیح میدهیم. تمرینات اینتروال زیر توانایی هوازی یا همان قلبی – عروقی را به شدت بالا می برد که یکی از بهترین روش های آماده سازی برای تمامی ورزش هاست.

جدول زیر به صورت جدولی نرمال و برای عموم قابل استفاده است البته در تمرینات تخصصی هر کس باید تمرینات طراحی شده برای خویش را استفاده کند اما برای شروع می توان از جدول زیر استفاده نمود:

هشتمهفتمششمپنجمچهارمسومدوماولهفته های تمرین
5554.3043.30330/2زمان دویدن (دقیقه – ثانیه)
76555555تعداد تکرار
30/230/230/215/2245/130/115/1زمان استراحت (دقیقه – ثانیه)
35302530/222030/171530/12کل زمان فعالیت (دقیقه – ثانیه)
30/524530/3715/333015/2630/2245/18زمان یک جلسه تمرین (دقیقه – ثانیه)

نکات

  1. بهترین زمان انجام تمرین بعد از ظهرها می باشد.
  2. هفته ای حداقل ۳ روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیفتد. برای هر روز تمرین هم می توان شکل های متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.
  3. در سربالایی ها و سرپایینی ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سربالایی ها به سیستم قلبی و در سرپایینی ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد می شود.
  4. سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.
  5. در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.
  6. در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین می بایست شاداب و سرحال تر از قبل باشید. پس به این نکته حتماً توجه کنید که از تمرینات می بایست لذت ببرید.
  7. تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن تنها با دویدن نیست راهپیمایی سریع، شنا کردن، دوچرخه سواری، طناب زدن و پله نیز روش های مختلف دیگر است که می توانید به طور ترکیبی استفاده کنید.
  8. در جدول هفته های متفاوتی آمده است. بهتر است همه از هفته اول شروع کنند اما اگر بعد از یک جلسه تمرین دیدید شما تمرین برای شما راحت بود می توانید روز دوم از تمرینات هفته دوم شروع کنید و پله پله بالا روید. اما اگر برایتان کمی سخت بود از تلاش دست نکشید چون یا سرعت شما بالاست و یا بدنتان در حال تنظیم شدن با تمرینات است بعد سه جلسه در هر ردیف تمرینی به راحتی قلب و عروق خود را تنظیم نموده و قوی می شوند. پس با تداوم تمرینات بعد از ۲ ماه به راحتی خواهید توانست بیش از ۱ ساعت بدوید و خستگی را احساس نکنید. ۲ ماه برای کسی است که اصلاً آماده نباشد که معمولاً تمامی دوستانی تا به حال میشناسم کمتر از یک ماه به اوج آمادگی رسیده اند.
  9. یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده می شوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیر هوازی می شوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است و همان حالتی است که حتماً تابه حال تجربه کرده اید که دست و پاها احساس تورم دارند و به راحتی حرکت نمی کنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.
  10. که این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با آماده شده بدن از طریق تمرینات قلبی- عروقی توان غیر هوازی نیست افزایش می یابد. پس عجله نکنید که نتیجه ای جز مصدومیت نخواهد داشت.
  11. با آماده شده بدن و بالا رفتن استقامت قلبی عروقی ضربان استراحت شما کاهش می یابد و این یعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ خون مورد نیاز بدن را می رساند که حتماً شما هر چند مدت آن را حساب کنید.
  12. و روش دیگر تست آماده شدن تست کوپر است.
  13. بر اساس مشاهدات عینی در برنامه های متفاوت و تست هایی که گروه های پزشکی در کوهستان انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام می دهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آن ها مختل می شود و نمی توانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی- عروقی قوی می باشد.
  14. پس دوستان با تمرینات ساده ای چون موارد بالا که به راحتی و در هر مکانی امکان پذیر است به راحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوه پیمایی لذت بیشتری ببرید.
برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی

برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی

در این بخش پیرامون آمادگی جسمانی و تمرینات لازم در کوهنوردی و سنگ نوردی به صورت کاربری پرداخته شده است.

دو شیوه تمرین را می توان در کوهنوردی بکار برد:

  1. در طی دوره پیشرفت مهارت های فنی و ذهنی کوهنوردی که نیاز است شخص در شرایط واقعی کوهنوردی قرار بگیرد تنها راه ممکن برای تمرین، کوهنوردی است.
  2. برای رسیدن به سطوح بالای آمادگی جسمانی مثلاً توانایی گرفتن گیره های سنگ نوردی که به قدرت زیاد نیاز دارد افزایش قدرت بالاتنه و … نیاز به تمرینات منسجم و هدفمندی است که به عنوان مکمل در کنار فعالیت های کوهنوردی باید قرار گیرد.

اهداف و همچنین روش اجرای یک برنامه کوهنوردی با یک برنامه تمرینی تفاوت های زیادی دارند. برای مثال در طی یک برنامه کوهنوردی ما باید مراقب باشیم که فشار زیادی که منتهی به ضعف و خستگی ما شود بر عضلات خود وارد نکنیم تا اینکه بتوانیم با حفظ آمادگی مان به هدفی که برای صعود در نظر گرفته ایم دست یابیم و یا یک مسیر بولدر را تاپ کنیم. برعکس شما در یک برنامه تمرینی باید با انجام فعالیت های بدنی سنگین در تمرینات استقامتی طی چند دقیقه فشار لازم را بر عضلات وارد نموده تا حدی که به خستگی عضلانی برسد و در تمرینات قدرتی نیز باید با انجام این فعالیت ها طی چند ثانیه به این آستانه خستگی عضلانی برسید. به طور خلاصه در فعالیت کوهنوردی شما سعی می کنید که فشار زیادی بر عضلانتان وارد نشود ولی در برنامه تمرینی شما دقیقاً به دنبال این هستید که آن قدر فشار وارد کنید تا به آستانه توانایی هایتان که منجر به ضعف عضلاتتان در برابر فشارهای وارده می شود برسید.

اهمیت آمادگی جسمانی

برنامه زیر در شش سطح طراحی شده به گونه ای که ضعیف ترین نفرات هم بتوانند از شش ماه قبل از صعود تمرینات خود را طبق برنامه اجرا کرده و خود را به آن درجه از آمادگی برسانند که بتوانند قله مورد نظر را بدون مشکل خاصی صعود کنند. آنچه در اینجا برایمان مهم است توجه به برخی نکات موجود در این برنامه می باشد.

۶ ماه قبل از برنامه

هدف اصلی در طول این ماه بالا بردن میزان آمادگی جسمانی افراد است تا حدی که بعد از یک جلسه تمرین احساس خستگی و کوفتگی نکنند. در طول این ماه چهار جلسه در هفته برای تمرینات هوازی در نظر گرفته شده که از میان تمرینات هوازی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوه پیمایی بیشتر از بقیه مورد تأکید هستند. اگر دویدن را انتخاب کرده اید نیم ساعت برای هر جلسه کافی است.

در طول هفته می بایست ۳ جلسه را هم به تقویت عضلات نیم تنه بالایی اختصاص داد مثل عضلات شانه، کمر، شکم و بازو. برای هر تمرین سه ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در هر ست در نظر گرفته شود. سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که آخرین حرکت در هر ست در واقع سخت ترین حرکت باشد و بیشترین فشار را وارد کند بهتر است بین هر ست یک دقیقه استراحت داده شود. اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید می توانید تمریناتی چون درازونشست، شنا، بارفیکس یا پرس سینه با دمبل در منزل را جایگزین کنید و اما جدول برنامه در ماه اول:

نوع تمرینشنبهیکشنبهدوشنبهسه شنبهچهارشنبهپنجشنبهجمعه
دویدن** **  
قدرتی* * *  
استراحت     **

اگر به جدول بالا دقت کنید خواهید دید که در طول یک هفته چهار جلسه تمرین هوازی و هر جلسه به مدت نیم ساعت به همراه سه جلسه تمرین قدرتی بالاتنه وجود دارد و هنوز اثری از تمرین کوهپیمایی دیده نمی شود. در حقیقت بعد از یک ماه انجام تمرینات هوازی و قدرتی، تازه در ماه دوم به شخص اجازه صعود آن هم به مدت ۳۰ دقیقه سربالایی یا کوله ای معادل ۱۰ کیلوگرم داده خواهد شد. فکر می کنید دلیلش چیست؟

در حقیقت مربی با ارائه این برنامه قصد دارد تا قبل از انجام تمرینات کوهپیمایی، توان عضلانی و قلب و عروق نفرات را بالا ببرد و میزان آسیب دیدگی بر اثر کوه پیمایی را به حداقل برساند.

منظور از آسیب دیدگی چیست؟

یکی از مهمترین آسیب ها در کوهنوردی که درصد زیادی از کوهنوردان ما با آن دست به گریبان هستند ساییدگی مفصل زانو و بروز دردهای شدید در سرازیری ها می باشد. اگر دقت کرده باشید در طول یک ماه اول این برنامه ما به تقویت عضلات پا و دیگر عضلات بدن می پردازیم و آن ها را به درجه ای مناسب از آمادگی می رسانیم و سپس تمرینات کوهنوردی را آغاز می کنیم. حال خودتان میزان تمرینات آمادگی جسمانی کوه پیمایان ایرانی در طول هفته را با جدول بالا مقایسه کرده و بعد قضاوت کنید که چرا درصد زیادی از کوهنوردان ما از زانو درد و یا آسیب های دیگر رنج می برند.

لطفا به دیاگرام توجه کنید

دیاگرام

سخن پایانی

همانطور که مشاهده می کنید بیشترین زمان را باید برای تمرینات هوازی و بدنسازی پایین تنه گذاشت. اولویت بعدی، تمرینات بدنسازی بالاتنه و تمرینات غیر هوازی می باشند و اولویت آخر هم که تمرینات انعطاف پذیری است.

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.