مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
لاغری-با-خوردن-وعده-های-غذایی

لاغری با خوردن وعده های غذایی

فهرست مطالب

کاهش وزن سریع هدف بسیاری از فرادی است که فرآیند کاهش وزن را آغاز می کنند. درحالی که صبوری ممتد و البته تلاش بسیار دومورد از نیازمندی های اصلی در کاهش وزن می باشد. برای به حداعقل رساندن زمان کاهش وزن، بهترین راه روی آوردن به یک رژیم غذایی متنوع، با کیفیت و غنی از مواد معدنی می باشد. بسیاری از افراد هستند که معتقدند با کم کردن یا حذف کردن وعده های غذایی لاغری را به وجود می آورند. اما این تفکر بسیار اشتباه می باشد. کم کردن یا حذف کردن وعده های غذایی نه تنها به لاغری کمک نمی کند بلکه از سوی دیگر به خطر افتادن سلامت جسم شما را نیز در بر دارد. به طور کلی برای کاهش وزن دائمی بهتر است به جای اینکه بی مورد خودتان را محروم از غذا خوردن کنید، تغییراتی در رژیم غذایی خود به وجود بیاورید و برخی از تمرینات ورزشی را دنبال کنید و آنها را انجام دهید. حال در این مقاله ما قصد داریم شما را با چگونگی لاغری با خوردن وعده های غذایی آشنا نماییم و باور های غلط را در مورد کاهش وزن را متوقف سازیم.

برای تغییر رژیم غذایی می بایست کالری دریافتی خود را به طور متوسط کاهش دهید. یعنی برای لاغری وعده های غذایی خود را حذف نکنید (مخصوصاً صبحانه که باید کامل میل شود).

ارتباط لاغری با وعده های غذایی

  • آهسته غذا بخورید: یک ترفند بسیار مفید برای آب کردن چربی ذخیره شده در سلول های چربی، آهسته غذا خوردن است. در واقع خوب جوییدن نخستین گام در هضم می باشد که به غذا اجازه می دهد تا خرد خرد شود و تولید آنزیم های بزاقی را فعال می سازد. به طور خلاصه جویدن زیاد باعث تسهیل جذب مواد مغذی و بهینه سازی هضم می شود.
  • صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است: نخستین وعده غذایی برای کاهش وزن و لاغری از اهمیت بالایی برخوردار است. هر روز صبح را با خوردن یک صبحانه متعادل، منبع فیبر و ویتامین شروع کنید.توجه داشته باشید که صبح بهترین زمان برای کاهش بیشترین کالری است. درواقع صبحانه به خودی خود یک وعده غذایی محسوب می شود و به تنظیم اشتها کمک می کند.
  • برای لاغری نشاسته را به وعده های غذایی خود اضافه نمایید: ماکارانی، سیب زمینی، نان و برنج از جمله نشاسته هایی هستند که انرژی مورد نیاز شما و همچنین فیبر را تامین می کنند. توجه داشته باشید که هرچیزی که آنها را همراهی می کند و مکمل مضر برای این ها می باشد باید محدود شود. مانند سس های چرب، کره و…
  • نوشیدنی های گاز دار و شیرین را حذف نمایید: در واقع این نوع از نوشیدنی ها سلامت بدنتان را به خطر می اندازد. به عنوان مثال: این نوع از نوشیدنی هایی که سرشار از قند و گاز می باشند موجب افزایش وزن و ایجاد نفخ معده می شوند. نوشیدن آب گاز دار به دلیل دی اکسید کربن موجود در آن، سبب افزایش اشتها می شود.
  • از خوردن نوشیدنی های الکلی اجتناب نمایید: در واقع در نوشیدنی های الکلی متابولیسم قند موجود در آنها را به شکل چربی ذخیره می گند و در عین حال مصرف الکل سبب تحریک اشتها می شود.

روش برای اندازه گیری انرژی مصرفی

اکسیژن برای تولید انرژی مورد نیاز فعالیت عضلات، آغاز یک تکانه عصبی، ترمیم یک استخوان و یا برای انجام همه عملکرد های سلول استفاده می شود. اکسیژن از ریه ها به خون و سپس نهایتاً به بافت، جایی که در آنجا مورد استفاده قرار می گیرد، می رود. برای مصرف یک لیتر اکسیژن، بدن در حدود پنج کیلو کالری انرژی تولید می کند. با دانستن این مطلب، اندازه گیری مقدار انرژی تولید شده در طول دوره ای از روز به طور ساده به وسیله اندازه گیری اکسیژن مصرفی امکان پذیر می باشد. هنگامی که در حالت استراحت هستید حدود یک کالری به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن در هر ساعت انرژی مصرف می کنید. ارزش یک کالری در هر کیلوگرم از وزن بدن در هر ساعت یک واحد سوخت و ساز استراحتی یا یک MET است. MET ها برای بیان هزینه انرژی فعالیت ها مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان مثال: دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت به ده MET یا ده برابر میزان انرژی مصرفی حالت استراحت نیاز دارد. با در نظر گرفتن این نکته که شما در حالت استراحت حدود یک کالری انرژی به ازای هر کیلوگرم از وزن در هرساعت مصرف می کنید؛ شما می توانید هزینه انرژی حالت استراحت خودتان را با اعمال جبری زیر تخمین بزنید.

به عنوان مثال: 24 کالری را در میزان وزن خود به کیلوگرم ضرب نمایید. یعنی برای یک شخص هفتاد کیلوگرمی 7 کیلوگرم ضربدر 24 کالری و برای هر کیلوگرم مساوی است با 1680 کالری. یا 11 کالری را در میزان وزن خود به پوند ضرب نمایید. ( هرکیلوگرم 2/2 پوند می باشد).گنجاندن حرکات ورزشی کوچک و ساده می تواند سبب از دست دادن کالری شود. هرچند این از دست دادن کالری بسیار کم است اما در دراز مدت تاثیر چشم گیری می تواند داشته باشد.

چگونگی لاغری با خوردن وعده های غذایی

برای خوردن غذا صبر کنید که گرسنه شوید. تفاوت میان ولع و گرسنگی الزامی بسیار است. به عنوان مثال: اگر هوس خوردن شیرینی یا شکلاتی غنی از شکر را دارید، این لزوماً گرنسگی نیست بلکه پر خوری می باشد. در نتیجه مراقب باشید که میان ولع و گرسنگی تمایز قائل باشید. حذف یک وعده غذایی اقدامی است که باید از آن اجتناب نمایید زیرا نه تنها با حذف کردن وعده غذایی لاغری شما تضمین نمی شود، بلکه مسبب افزایش وزن نیز می شود. هنگامی که بدن دچار کمبود می شود با ذخیره چربی آن را جبران می کند و به همین دلیل است که لاغری با نخوردن وعده غذایی امکان پذیر نمی باشد. توصیه می شود برای لاغری وعده غذایی خودتان را بیشتر کنید اما با مقادیر کم. خوردن بین 5 تا 7 وعده غذایی کوچک در طول روز می تواند موجب کاهش وزن شود زیرا بدن انسولین کمتری ترشح می کند.

تاثیر پروتئین در وعده های غذایی

مصرف پروتئین در هر وعده غذایی بسیار ضروری می باشد. پروتئین به سالم نگه داشتن ماهیچه های شما کمک می کند. به طور کلی پروتئین مانند کربوهیدرات، به ازای هر گرم وزن چهار کالری انرژی تولید می کند. با این حال پروتئین به عنوان منبع اولیه انرژی به شمار نمی رود. پروتئین غذای مهمی است زیرا در برگیرنده اسید های آمینه ضروری برای رشد، تکامل و ترمیم بافت ها است.

تاثیر خوردن آب بر لاغری در وعده غذایی

طبق تحقیقات افرادی که روزانه بین 8 تا 12 لیوان آب می نوشند نسبت به کسانی که مقدار کمتر آب می نوشند، متابولیسم سریع تری دارند. از سوی دیگر نوشیدن آب خنک به دلیل تنظیم دمای بدن متابولیسم را افزایش می دهد. بنابر این توصیه می شود یک بطری آب همیشه با خودتان داشته باشید و هنگام بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب خنک بنوشید.

توصیه ها

  • منابع پروتئین حیوانی یا گیاهی بدون چربی و اسید های چرب با کیفیت را به لیست رژیم خود اضافه نمایید.
  • غذا های غنی از فیبر نیز باید در هر وعده غذایی گنجانده شود.
  • بهترین راه برای مقاومت در برابر خوراکی ها، نخریدن آنها می باشد.

غذا هایی که کاهش وزن را تسریع می کنند:

  • حبوبات
  • میوه ها
  • غلات ها
  • سبزیجات
  • و…

غذا هایی که زمان کاهش وزن را به تاخیر می اندازند:

  • شکر سفید
  • غذا های سرخ شده
  • غذا های بسیار چرب
  • بیسکویت
  • شیرینیجات
  • نوشابه
  • نوشیدنی های الکلی
  • و…

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
5 1 رای
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.