مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
غذاهای-پایه-ای-و-عملکرد-آنها

غذاهای پایه و عملکرد آنها

فهرست مطالب

گروه های اصلی غذایی عبارتند از ،آب کربوهیدراتها چربیها، پروتئین ها، ویتامینها و مواد معدنی هر کدام از این گروهها جایگاه خاصی در برنامه غذایی دارند و وضعیت سلامتی کلی ما وابسته به مقدار مناسب و ترکیب این غذاهاست.

آب

عموماً آب به عنوان یک غذای خاص نادیده گرفته شده است حتی چند روز ماندن بدون آب که منجر به کاهش ۹ تا ۱۲ درصد وزن بدن می شود خطرناک است و می تواند منجر به مرگ شود زیرا ۶۰ تا ۷۰ درصد از وزن بدن انسان را آب تشکیل داده است اما این امر در رابطه با بقیه غذاها صادق نیست زیرا ما می توانیم بعد از یک دوره زمانی طولانی مدت بدون آنها زنده بمانیم آب از غذاهای جامد و همچنین نوشیدنی ها به دست می آید بعضی از سبزیها مثل سیب زمینی نخود فرنگی کاهو ۷۵ تا ۹۶ درصد از وزنشان آب است. همزمان با اینکه آب بدن در طول فعالیت از بین می رود باید جایگزین شود تا تولید عرق امکان پذیر شود. نارسایی در انجام این عمل باعث افزایش شانس کم آبی و نهایتاً آسیب گرمایی می شود.

میزان آبی که در بدن ذخیره می شود با توجه به رژیم غذایی افراد متفاوت است. کربوهیدراتها برای ذخیره شدن در بدن به آب نیاز دارند برای مثال ۲/۷ گرم آب به منظور ذخیره یک گرم کربوهیدرات در کبد و عضلات نیاز است. زمانی که شما خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات را آغاز می کنید ذخیره کربوهیدرات بدن در طول یکی دو روز شروع به تخلیه شدن می کند و در نتیجه آبی که به همراه آن ذخیره شده است نیز از دست می رود. این امر به بیان علت کاهش سریع وزن بدن بعد از شروع به استفاده از چنین رژیمی کمک می کند به خاطر داشته باشید که لازم است شما تعادل منفی ۳۵۰۰ کالری داشته باشید تا ۴۵۳ گرم از بافت چربی خود را از دست بدهید، هدفی که هیچ کس نمی تواند در یک روز به آن دست یابد.

آب در فعال سازی دریافت سلولز نیز بسیار مهم است ۲۰ تا ۳۵ گرم در روز سلولز توصیه شده اگر بخواهد مؤثر باشد، به شش تا هشت لیوان آب نیاز دارد میزان آب دریافتی شما در روز به مقدار کالری که به طور روزانه خرج می کنید بستگی دارد شما برای سوختن هر کالری به یک میلی لیتر آب نیاز دارید یک میلی لیتر = یک هزار لیتر = یک سیام اونس یک لیوان = هشت اونس = ۲۴۰ ميلي ليتر (حتی اگر انسان بدون فعالیت باشد آب بدن از طریق عرق ۷۲۰) میلی لیتر ادرار مدفوع و هوای تنفس ۳۶۰ میلی لیتر از دست میرود.

كربوهيدراتها

کربوهیدراتها منبع اولیه انرژی فوری در رژیم غذایی بوده و در حدود ۴ کالری انرژی به ازای هر گرم کربوهیدرات تولید می.کنند به طور متوسط در رژیم غذایی آمریکایی ها کربوهیدرات تنها ۴۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن را تأمین می کند اما هدف تأمین ۵۵ تا ۶۰ درصد است. کربوهیدراتها شامل غذاهایی هستند که قابل هضم بوده و می توانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند مثل نشاسته و قند و یا آنهایی که مثل سلولز غیر قابل هضم هستند. قندها در مربا نوشیدنی های گازدار و شیر وجود دارند در حالی که نشاسته در ،غلات نان و سبزیجات یافت می شود سلولز بخش مهمی از کربوهیدراتهای پردازش نشده ای است که ما از آن استفاده می.کنیم سلولزهای غیر محلول در آب که در سبزیجات برگدار، ریشه ،خوراکی، لوبیا، میوه های پوستدار و همه دانه هایی مانند ،جو ،برنج نخود و گندم با مقدار کافی آب یافت می شود باعث شکل گیری توده عضلانی، نرم شدن مدفوع و باعث تسهیل حرکات رودهای می شود سلولزهای غیر محلول همچنین جذب قندها کارسینوژن ها و اسیدهای صفراوی را که جذب چربی ها را بهبود می بخشد آهسته می کند. سلولز محلول در آب در میوه،ها ،غلات هسته ها و سبزیجات وجود دارد که به اسید صفرا متصل شده و جذب کلسترول را کاهش می دهد.

غذاهایی که در برگیرنده مقدار زیادی سلولز هستند عبارتند از لوبیا قرمز (۹/۳) گرم به ازای سه چهارم پیمانه غلات سبوسدار (۸/۵ گرم به ازای یک سوم پیمانه) و آلوی خشک شده ۱/۶) گرم در هر آلو مصرف روزانه ده تا سیزده گرم سلولز به ازای هزار کالری توصیه شده است اگر رژیم غذایی ما از لحاظ سلولز غنی نیست شما باید تدریجاً میزان دریافت آن را زیاد کنید تا دچار آشفتگی رودی معده ای نشوید با مقدار کافی سلولز در رژیم ،غذایی مدفوع روان تر خواهد بود.

تغییرات زیر در رژیم غذایی توصیه میشوند تا به اهداف مربوط به رژیم غذایی که شامل کاهش در قندهای پردازش شده و افزایش کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته) و سلولز است دست یابید.

  • میزان مصرف نوشیدنیهای گازدار کیکها کلوچه ها و دیگر غذاهای قنددار را کاهش دهید.
  • میزان دریافت نانهای کامل ،غلاتی ،حبوبات میوهها و سبزیها شامل نخود عدس و لوبیا را افزایش دهید

رژیم کاهش سریع وزن بدن به سادگی باعث کاهش آب بدن میشود که نهایتاً باید جایگزین گردد به خاطر داشته باشید که مقدار کالری با تعادل منفی است که باعث کاهش وزن میشود نه نوع رژیم غذایی با توجه به اهداف مربوط به رژیم غذایی که قبلاً توصیف شد، زمانی که قصد کاهش چربی بدن را دارید، کربوهیدرات آخرین غذایی است که شما باید آن را در رژیم غذایی کاهش دهید. رژیم های غذایی که باعث کاهش سریع وزن میشوند از نظر کالری بسیار پایین هستند حتی کمتر از میزان متابولیسم (پایه این رژیم های غذایی باعث کاهش خودکار متابولیسم برای ذخیره انرژی میشوند که به نوبه خود هزینه انرژی را به طور قابل توجهی کاهش میدهد در ،نتیجه میزان کاهش وزن افت پیدا می کند.

چربی ها

چربی ها منبع اولیه انرژی هستند که به ازای هر گرم وزن بیش از دو برابر کربوهیدراتها انرژی دارند نه) .کالری مهمترین نگرانی ما ساختار اسیدهای چرب موجود در چربی است. در ادامه توصیف مختصری از اسیدهای چرب ارائه میشود.

  • غذاهایی که دارای اسیدهای چرب اشباع شده هستند حاوی کلسترول هستند و در دمای اتاق جامد بوده و عموماً از غذاهای حیوانی به وجود میآیند استثنای آنها روغن نارگیل و روغن نخل است. اسیدهای چرب اشباع شده هر دو نوع LDL-C و HDL-C را افزایش میدهند
  • غذاهایی که دارای اسیدهای چرب اشباع نشده یگانه MUSFA) و اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (USA) ،هستند دارای کلسترول پایین بوده در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً از غذاهای گیاهی مانند روغن زیتون به وجود می آیند اسید لینولئیک که به اسید چرب ۶ N نیز معروف است یک اسید چرب چندگانه بوده و متعلق به گروهی از اسیدهای چرب ضروری است که اساساً در ماهی های آب سرد شیر و شیر پستان وجود دارد. روغن آفتابگردان بادام زمینی ذرت و روغن دانه سویا نیز دارای اسید چرب چندگانه هستند. اسیدهای چرب ،چندگانه LDL-C را کاهش میدهند و تغییری در HDL-C ایجاد نمیکنند اسیدهای چرب یگانه LDL-C را کاهش میدهند و HDL-C را افزایش میدهند.
  • اسکیموها با وجود آنکه رژیم غذاییشان دارای چربی زیادی است به ندرت از بیماری های قبلی یا سکته قلبی رنج میبرند مهمترین منبع چربی رژیم غذایی آنها ماهی است ماهی یکی از خالص ترین منابع پروتئین است که دارای چرب اشباع نشده چندگانه ای است که از نظر ساختاری کاملاً با چربیهایی که ما از گوشت قرمز یا جوجه مصرف میکنیم متفاوت است.
  • اسید چرب ۳ – N از گیاهان و غذاهای دریایی به دست می آید منابع گیاهی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط فراهم میکنند منابع دریایی، اسیدهای چرب با زنجیره بلند فراهم می.کنند تحقیقات نشان داده که منابع گیاهی اسید چرب ٣ – N نسبت به منابع دریایی بدن را بیشتر در مقابل بیماریهای قلبی – عروقی حفظ می کنند این اسیدهای چرب LDL-C را کاهش و HDL-C را افزایش می دهند.
  • روغن سبزیجات به وسیله هیدروژنه شدن سخت میشوند این امر با تشکیل اسید چرب ترانس که بزرگترین جزء چربی غذاهای پخته شده مانند سیب زمینی سرخ ،کرده ،کلوچهها مارگارین و بیسکویت شور است محقق می.شود اسید چرب ترانس باعث بالا رفتن LDL-C و کاهش HDL-C می شود و به عنوان مضرترین غذا برای عروق خونی و قلب شناخته شده است.

نکته

مطالعات اخیر نشان داده اند که یک فرد میتواند دریافت اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس را با حذف ،کره مربای پرتقالی مارگارین)، محصولات لبنی حاوی دو درصد چربی یا شیر کامل و گوشتهای چربیدار به میزان نصف کاهش دهد. اگرچه تفاوتی در تعداد کالری های هر گرم از چربی چه جامد و چه مایع وجود ندارد اما در بعد سلامتی تفاوتهای بزرگی بین این دو وجود دارد. مصرف مقدار زیاد چربی اشباع شده در رژیم غذایی با بالا رفتن میزان بیماریهای قلبی همراه است. بنابراین توصیههای مربوط به اهداف رژیم غذایی شامل کاهش مصرف تا ۳۰ درصد یا کمتر و چربیهای اشباع شده به کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد جای تعجب .ندارد این مسأله برای کلسترول نوع) دیگری از (چربی نیز صادق است که به میزان کمتر از ۳۰۰ میلیگرم در روز توصیه شده است.

برای رسیدن به این اهداف دستورالعملهای زیر توصیه شده است.

  • از گوشت خالص ،ماهی طیور دانههای خشک و نخود فرنگی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید
  • از سرشیر یا شیر با چربی پایین و محصولات حاصل از شیر استفاده کنید.
  • مصرف تخم مرغ و گوشت اندامی را به حداقل برسانید.
  • دریافت چربی و ،روغن به ویژه آنهایی که دارای چربیهای اشباع شده هستند مثل کره، روغن خوک و غذاهایی که دارای روغن نخل و نارگیل هستند را محدود کنید.
  • از گوشتهای کباب پز آب پز و پخته شده بیشتر از گوشتهای سرخ شده استفاده کنید و چربی گوشتها را پاک کنید.
پروتئین

پروتئین مانند کربوهیدرات به ازای هر گرم وزن چهار کالری انرژی تولید می کند با این حال پروتئین به عنوان منبع اولیه انرژی به شمار نمی رود. پروتئین غذای مهمی است زیرا در برگیرنده اسیدهای آمینه ضروری برای رشد تکامل و ترمیم بافتها .است پروتئینهای با کیفیت بالا در تخم مرغ ،گوشت ،ماهی شیر طیور پنیر و دانه های سویا یافت می.شود غلات ،سبزیجات دانه ها و میوه های مغزدار دارای پروتئین با کیفیت پایین تری هستند بیشتر این پروتئینهای با کیفیت پایین به طور روزانه بیش از پروتئینهای با کیفیت بالا مورد نیاز هستند. پروتئین مورد نیاز برای یک فرد بالغ تنها ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است بنابراین یک فرد ۷۰ کیلوگرمی تنها ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. کودکان که به سرعت در حال رشد هستند ۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان به پروتئین نیاز دارند حدود ۱۲ درصد از میانگین غذای آمریکایی ها را پروتئین تشکیل میدهد که برای رسیدن به این استاندارد کافی است. انتخاب میان وعده های سالم بسیاری از میان وعده ها به ویژه آنهایی که شدیداً تبلیغ میشوند حاوی قندهای پردازش شده ساده، چربیهای اشباع شده و سلولز خیلی کم هستند. میان وعده های ناسالم زیر را تغییر دهید.

ويتامينها

ویتامین ها غذاهای خاصی هستند که به مقدار اندک مورد نیاز هستند اما برای تغذیه و ورزش مناسب برای کنترل وزن و تندرستی عملکرد طبیعی بدن حیاتی هستند آنها براساس توانایی حل شدن در آب یا چربی به ویتامینهای محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی تقسیم بندی می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از A و K . این ویتامین ها به علت نوع حلالیتشان میتوانند در بدن ذخیره شوند و نیاز نیست که به طور روزانه مصرف شوند.

ویتامین های محلول در چربی در چربیهای بدن ذخیره میشوند یک مشکل بالقوه در مواجه با این ویتامین ها این است که اگر این ویتامین ها در یک دوره زمان طولانی و به مقدار زیاد مصرف شوند میتواند باعث بروز مشکلاتی مثل هایپرویتامینوسیس ویتامین بیش از حد و ایجاد وضعیت مسموم شده که میتواند منجر به بروز بیماری های عصبی مشکلات گوارشی و آسیب کبد و کلیه ها شود.

ویتامین های محلول در آب که شامل ویتامین های گروه C ، B ، اسید فولیک اسید پانتوتنیک و بیوتین هستند بسیار کمتر باعث بروز هایپرویتامینوسیس می شوند زیرا مقدار اضافه آنها از طریق ادرار دفع می شود با این حال، سطوح بالای ویتامینهای محلول در آب نیز میتواند باعث بروز مسمومیت شود و باید از آن اجتناب کرد. به دلیل گردش بالای ویتامین های محلول در آب شما باید به طور روزانه آنها را جایگزین کنید

آیا شما باید از مکمل های ویتامینی استفاده کنید؟ اگر شما دارای رژیم غذایی متنوع هستید و از گروه های غذایی اصلی استفاده می کنید نیاز به مکمل های ویتامینی ندارید اگر میخواهید مطمئن شوید که از همه ویتامین ها استفاده می کنید مصرف یک قرص مولتی ویتامین به طور یک روز در میان مشکلی ایجاد نخواهد کرد. با این حال مکمل های ویتامینی که به طور مرتب تبلیغ و مصرف می شوند اگر بیش از توصیه های RDA یا به صورت مگاویتامین ها مصرف شوند، می توانند منجر به هایپرویتامینوسیس که یک مشکل جدی برای سلامتی است شوند. در زیر فهرستی از ویتامینها و پیامدهای مصرف زیاد آنها ارائه می شود.

  • ویتامین A کوری و ناهنجاریهای جنینی
  • ویتامین C سنگ کلیه و خرابی B۱۲ در غذا ویتامین
  • ویتامین D سنگ کلیه
  • ویتامین E تداخل با عملکرد
  • ویتامین K نیاسین آسیب کبد

بهتر است که توجهتان را به خوردن رژیم غذایی متعادل متمرکز کنید تا به نیازهای مربوط به این ویتامین ها در طولانی مدت دست یافته و به مکمل ها وابسته نشوید به خاطر داشته باشید که با خوردن یک رژیم غذایی متعادل می توانید نیازهای مربوط به پروتئین ها و مواد معدنی را نیز برآورده سازید.

مواد معدنی

مواد معدنی مواد شیمیایی هستند که همانند ویتامین ها به مقدار کم برای حفظ سلامتی طبیعی مورد نیاز هستند مواد معدنی به دو دسته تقسیم می شوند مواد معدنی اصلی یا بزرگ و مواد معدنی نادر . مواد معدنی بزرگ عبارتند از کلسیم که برای استخوانها مورد نیاز ،است پتاسیم و سدیم که برای عملکرد عضلات و اعصاب و منیزیم که برای عملکرد تعداد زیادی از آنزیمها مورد نیاز هستند پتاسیم و کلسیم همچنین نقش مهمی در عملکرد عضله قلب بازی می کنند مواد معدنی نادر عبارتند از آهن که به همراه هموگلوبین به منظور انتقال اکسیژن در گلبولهای قرمز مورد نیاز است ید که برای هورمون تیروکسین که میزان متابولیسم را در سطح مطلوب نگه میدارد لازم است و روی سلنیوم، مس و دیگر مواد که برای عملکرد مطلوب برخی آنزیمها مورد نیاز هستند. هر قاشق چای خوری دارای مقادیر زیادی سدیم هستند سودا حاوی ۸۲۱ میلی گرم تردکننده گوشت ۱/۷۵۰ میلی،گرم ترشی شوید ۹۲۸ میلی گرم و سس سویا ۱۰۲۹ میلی گرم سدیم وجود دارد در بین غذاهای طبیعی به ازای هر پرس شیر با ۱۲۶ میلی گرم ماست ۱۰۵ میلی گرم گوشت ۶۵ میلی گرم هویج خام ۲۵ میلی گرم اسفناج ۲۲ میلی گرم و بلغور ذرت با ۴۳ میلی گرم سدیم به عنوان منابع غنی سدیم به حساب می آیند این غذاهای طبیعی مواد معدنی دیگری مثل پتاسیم و منیزیم را نیز فراهم می کنند

دستورالعمل های زیر به منظور کاهش میزان مصرف نمک توصیه می شوند

  • موقع غذا پختن از حداقل نمک استفاده کنید.
  • به جای نمک از ادویه و فلفل استفاده کنید.

آنتی اکسیدانها و پیشگیری

 بدن ما به طور طبیعی رادیکال های آزاد تولید می کند که از طریق اکسیداسیون به سلول ها آسیب رسانده فرایند افزایش سن را تسریع بخشیده و رشد سرطان را افزایش می دهد با قرار گرفتن در معرض دود سیگار، آلودگی هوا، رادیو اکتیو، نور خورشید و فشار روانی دفاع طبیعی بدن در مقابل این مواد شیمیایی محدود می شود. اکسیداسیون همچنین نقش مهمی در ساختن کلسترول در عروق دارد.

منبع: کتاب تغذیه و ورزش مناسب برای کنترل وزن و تندرستی

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.