مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
رژیم-و-تغذیه-برای-عضله-سازی

رژیم و تغذیه برای عضله سازی

فهرست مطالب

تمرین کردن نقش پر رنگی در رشد عضلات دارد. اما برای اینکه بدنتان هنگام رشد عضلانی دچار آسیب نشود، باید غذای مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید. برای عضله سازی تنها ورزش کافی نیست بلکه باید یک رژیم متعادل و متنوع داشته باشید. داشتن یک رژیم مناسب روزانه مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این مواد مغذی انرژی مورد نیاز بدن و همچنین مواد مهم را تامین می کند که هریک از آنها به عملکرد صحیح بدن کمک می کند. در این مقاله قصد داریم رژیم و تغذیه برای عضله سازی را مورد بررسی قرار دهیم.

پروتئین ها

پروتئین یکی از ضروری ترین مواد مغذی برای رشد عضلات است. اما این بدان معنا نیست که شما به صورت خودکار پس از خوردن پروتئین عضلانی تر می شوید. داشتن رژیم غذایی متعادل برای تامین نیاز های پروتئینی کافی است. جذب پروتئین های سالم یعنی پروتئین هایی با کیفیت بیولوژیکی بالا، حائز اهمیت می باشد. این پروتئین ها در گوشت بدون چربی، ماهی و… یافت می شود. اما برخی از غذا های مهم دیگر حاوی  پروتئین های مهم هستند، مانند: حبوبات، سویا، تخم مرغ و محصولات لبنی.

کربوهیدرات ها

وظیفه اصلی کربوهیدرات ها تامین سریع انرژی عضلات است. آنچه از اهمیت بالایی برخوردار می باشد نوع کربوهیدارتی است که مصرف می کنید. کربوهیدرات های ساده مانند شکر باعث افزایش انرژی در هنگام تمرین می شود و به محض پایان تمرین، مجدداً انرژی را افزایش می دهند. اما با این حال در بین تمرینات بهتر است روی کربوهیدرات های سالم تر مانند غلات متمرکز شوید.

چربی ها

چربی ها زمانی که برای مدت طولانی (بیش از 30 دقیقه) از آنها استفاده می کنید، انرژی را به عضلات می دهند. مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و از چربی های خوب استفاده کنید. اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 به ویژه سالم هستند. آنها به عنوان مثال در آجیل یا ماهی یافت می شوند. اسیدهای چرب تک غیراشباع نیز مهم هستند (به عنوان مثال روغن زیتون). اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6 (به عنوان مثال محصولات لبنی) تامین کننده انرژی ارزشمندی هستند.به طور کلی چربی ها مانند کربوهیدرات ها منبع انرژی برای عضلات هستند. همچنین باید بدانید که چربی ها برای عملکرد صحیح نورون های شما ضروری هستند

آیا گیاه خواران می توانند نیاز های پروتئینی خود را تامین کنند

گیاهخواران نیز می توانند نیازهای پروتئینی خود را تامین کنند. آنها می توانند آن را در محصولات لبنی، تخم مرغ و غذاهای گیاهی به شکل حبوبات (مانند لوبیا و عدس) یا سویا پیدا کنند. با این حال، کیفیت پروتئین های گیاهی به طور کلی پایین تر است. به همین دلیل است که باید مراقب باشید که رژیم غذایی متنوع تری داشته باشید و کمی پروتئین بیشتری مصرف کنید.

نکات مهم جهت خوردن غذا به صورت متعادل
نکات مهم جهت خوردن غذا به صورت متعادل

آب کافی بنوشید

تمرینات ورزشی به خصوص تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد کند. این اختلال افزایش حجم عضلانی را با مشکل مواجه می کند. برای جلوگیری از این اختلال نوشیدن مقدار معقول آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که مصرف متعادل آب در روز حداقل 1.5 لیتر می باشد.

رژیم ورزشی خود را با نیاز های ورزشی تطبیق دهید

بسته به ورزشی که انجام می دهید، نیاز های بدن متفاوت خواهد بود. بنابراین برای هر ورزشکار و برای هر روال تمرینی، رژیم غذایی خاصی برای بهینه سازی، سلامت و عملکرد وجود دارد. به عنوان مثال: ورزشکاران استقامتی باید بسیار زیاد مراقب زمان بندی وعده های غذایی باشند. برای بهبود باید یک وعده غذایی و یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین ها را ظرف 45 دقیقه پس از تمرین بخورند و البته مراقب کیفیت کربوهیدرات هایشان باشند. درحالی که افرادی که تمرین عضله سازی می کنند باید مراقب مصرف پروتئین خود باشند. بدیهی است که بهتر است استراتژی های غذایی شخصی سازی شده راتنظیم کنید که باید از یک مرکز ورزشی دریافت نمایید.

با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اغلب میوه و سبزیجات کم کالری هستند. به همین دلیل می توانید بدون افزایش وزن و چربی مقادیر بالایی میوه و سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کنند.

سخن پایانی

هرچه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند، ماهیچه های شما بیشتر رشد می کند. با این حال بدن به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای مصارف دیگر مانند تولید هورمون، تخلیه می کند. و این باعث می شود تا پروتئین کمتری برای عضله سازی در دسترس باشد. برای مقابله با این کمبود باید پروتئین های جدیدی ذخیره نمایید. از سوی دیگر، اسیدهای چرب اشباع شده (مثلاً کره) باید در حد اعتدال مصرف شوند. و از مصرف اسیدهای چرب ترانس (مانند کیک های صنعتی) صرف نظر کنید

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.