مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
راه-های-رسیدن-به-تناسب-اندام

راه های رسیدن به تناسب اندام

فهرست مطالب

تناسب اندام به معنای وجود هماهنگی میان اندازه قسمت های مختلف بدن می باشد. یعنی دور باسن، دو کمر و دور بازو ها با قد شخص تناسب وجود داشته باشد. اما جمع شدن چربی های اضافی در هر قسمت از بدن علی الخصوص در شکم، پهلو ها، باسن و بازو ها می تواند ظاهر کلی بدن را تغییر دهد. 

اقدامات لازم برای داشتن اندامی ایده آل

تفکر اشتباه در برخی از افراد مبنی بر این است که حذف وعده صبحانه به کاهش وزن کمک می کند. اما طبق تحقیقات حذف نمودن صبحانه از وعده غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک نمی کند بلکه پروسه لاغری و تناسب اندام را دشوار تر و طولانی تر می کند. توصیه می شود به هیچ عنوان خوردن صبحانه کامل را در نخستین ساعات روز فراموش نکنید. از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید و آنها را جایگزین دیگر تنقلات مانند کیک، بستنی، و… که کالری بسیار بالایی دارند کنید. یکی از مهم ترین کار ها برای جذب بهتر مواد غذایی نوشیدن آب می باشد و نوشیدن آب علاوه بر اینکه کالری ندارد موجب آب رسانی به بدن می شود. البته توجه داشته باشید که نه تنها آب بلکه مایعاتی که بدون کالری هستند قبل یا در طول خوردن وعده غذایی برای افرادی که رژیم می گیرند توصیه می شود زیرا باعث می شود فرد سریع تر احساس سیری کند. مراجعه به یک متخصص تغذیه به فرد کمک می کند تا یک برنامه غذایی صحیح و اصولی داشته باشد به عنوان مثال یک متخصص تغذیه می داند که اگر حجم کربو هیدرات و قند ها در برنامه غذایی کم شود؛ فرد باید به مقدار لازم چربی دریافت کند.

رژیم غذایی و ورزش

رژیم غذایی و ورزش

اگرچه شما می توانید با رژیم غذایی یا ورزش وزن خود را کم کنید، به دلایلی که در زیر شرح داده می شود، ما پیشنهاد میکنیم که از ترکیبی از دو مورد استفاده کنید تا به هدف خود برسید.

• هنگامی که کالری دریافتی تان را کم می کنید، بدن شما طوری واکنش نشان می دهد که شروع به احساس گرسنگی می کنید. یکی از سازگاری های بدن، کاهش میزان سوخت و ساز و البته استراحت است تا از این طریق ذخایر انرژی بدن حفظ شود. این امر به این معناست که یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن نتیجه برعکس دهد. شما هرچه بیشتر دریافت کالری را کاهش دهید، بدن به همان میزان با کاهش مصرف انرژی واکنش نشان می دهد.

• زمانی که وزن خود را تنها با رژیم غذایی کم می کنید، ۳۵ تا ۴۵ درصد از کاهش وزن به وجود آمده مربوط به بافت غیر چربی می باشد نه چربی، پس درنتیجه شما می توانید بدون تغییر درصد چربی بدن (ترکیب بدن) وزن بسیار زیادی کم کنید. کاهش بافت بدون چربی همچنین به کاهش میزان سوخت و ساز استراحتی بدن کمک کرده و از این طریق کاهش وزن را برای شما مشکل می سازد. تمرین های مقاومتی (قدرتی) می تواند باعث افزایش توده عضلانی شده و به حفظ میزان سوخت و ساز استراحتی کمک نماید. یک برنامه کاهش وزن که تنها از رویکرد رژیم غذایی استفاده می کند منجر به کاهش کند تر میزان چربی می شود. نباید تعجب کرد که چرا ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای دسترسی به کاهش وزن و اهداف ترکیب بدن پیشنهاد می گردد. ورزش به حفظ بافت عضلانی خالص و میزان سوخت و ساز استراحت کمک می کند در حالی که همزمان چربی بیشتری از بین می رود؛ در این حالت بدن تغییراتی را در درصد چربی بدن تجربه می کند که سریع تر از آن چیزی است که می تواند از طريق تنها رژیم غذایی حاصل شود. وزن بدن در طی چندین هفته تغییری نداشته اما اندازه بدن در لباس ها تغییر کرده است چرا که با انجام ورزش توده خالص بدن افزایش یافته در حالی که توده چربی به آرامی کاهش می یابد. با گذشت زمان، وزن بدن متناسب با تغییر در تعادل انرژی کاهش می یابد.

ورزش و مدیریت وزن

بدن انرژی را در حالت استراحت، کار یا بازی مصرف می کند. برای اینکه این امر رخ دهد شخص باید اکسیژن را به داخل بدن برده و آن را مصرف کند. در حقیقت اگر ما بدانیم چه مقدار اکسیژن استفاده می شود، می توانیم محاسبه کنیم که بدن چه میزان کالری هزینه می کند. یک لیتر استفاده از اکسیژن موجب هزینه پنج کالری انرژی می شود این امر نکته بسیار مهمی در درک نقش ورزش در کاهش وزن می باشد. برای از بین بردن 453 گرم بافت چربی، تعادل منفی 3500 کالری ضروری است به عنوان مثال تصور کنید دو شخص برای کاهش وزن تلاش می کنند. یکی با نشستن در سونا و دیگری با دویدن دور یک پیست. شخصی که در سونا نشسته تنها 72 کالری در هر ساعت مصرف می کند زیرا بدن در حالت استراحت است و اکسیژن بسیار کمی مصرف می کند. با این حال، شخصی که دور پیست می دود در حدود 600 کالری در هر ساعت مصرف می کند زیرا بدن برای دویدن به کالری احتیاج دارد. برای مصرف کالری معادل 453 گرم چربی، 50 ساعت نشستن در سونا و 6 ساعت دویدن لازم می باشد. خوشبختانه شما مجبور نیستید تمام ورزش هارا در یک زمان انجام دهید. به یاد داشته باشید که ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش منجر به کاهش یکنواخت وزن بدن شده و شما را با عادت های ورزش و رژیم غذایی مأنوس خواهد کرد که می توانید آنها را به بخشی از سبک زندگی خود بپذیرید.

ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی کمک می کند تا مقدار قابل ملاحظه ای چربی سوزی صورت گیرد؛ زیرا هنگامی که قبل از خوردن صبحانه تمرینات ورزشی انجام می شود اکسیداسیون چربی به طور طبیعی و با کارایی بالایی انجام می گیرد. همچنین وقتی که ورزش در صبح زود انجام شود سبب می شود که سوخت و ساز بدن در طول روز بالارود و فرآیند کالری سوزی افزایش یابد. از مهم ترین ویژگی های ورزش صبحگاهی می توان به افزایش شایان توجه متابولیسم بدن اشاره کرد و به همین دلیل هم می باشد که پس از پایان تمرین صبحگاهی بدن همچنان به روند کالری سوزی ادامه می دهد.

3 مورد از حرکات ورزشی به منظور تناسب اندام

1. حرکت پلانک پهلو بر روی زانو

برای انجام حرکت ورزشی پلانک باید اقدامات زیر را انجام دهید:

  • به پهلوی سمت راست دراز بکشید، و وزن بدن را روی ساعد سمت راست قرار دهید.
  • آرنج را زیر شانه نگه داشته و سپس زانو ها را روی یکدیگر قرار دهید و آنهارا خم نمایید.
  • باسن را از زمین جدا کرده و سپس پای سمت چب را صاف کنید. (به طوری که انگشتان پا به صورت تقریبی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد)
  • این حالت را 30 ثانیه حفظ نمایید و برای کامل کردن حرکت نکات ذکر شده را به صورت معکوس انجام دهید. این حرکت موجب تقویت عضلات سرینی می شود.

2. حرکت پرس خوابیده

برای انجام حرکت ورزشی پرس خوابیده باید اقدامات زیر را انجام دهید

  • به پشت دراز بکشید و با استفاده از یک دمبل در دست چپ، آن را به حالت کشیده بالا بیاورید.
  • دست راست را کنار بدن نگه دارید و دست چپ را تاجایی بالا ببرید که تیغه ی شانه و سر از زمین جدا شوند.
  • این حالت را 3 ثانیه حفظ نمایید و سپس به حالت  اولیه بازگردید. برای کامل کردن حرکت نکات ذکر شده را به صورت معکوس انجام دهید و برای هر جهت این حرکت را 5 بار انجام دهید. این حرکت سبب تقویت عضلات سراتوس می شود.

3. حرکت پیلاتس

پیلاتس به معنای ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح است. پیلاتس یک تمرین قدرتی کم فشار می باشد که رابطه مستقیمی با تعادل و انعطاف پذیری فرد دارد و می توان با انجام این حرکت فرد به درجه بالایی از تناسب اندام برسد. البته توجه داشته باشید که تمرین هوازی در کنار پیلاتس باید انجام شود.

برای انجام حرکت ورزشی پیلاتس لازم است اقدامات زیر را انجام دهید

  • به پشت دراز بکشید و سپس زانو های خود را خم کنید.
  • پاها را موازی به عرض لگن باز نمایید.
  • دم کنید تا در پشت دنده های خود نفس بکشید. باز دم را انجام دهید (نفس خود را بیرون دهید) تا کف لگن و شکم خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
  • یک پا را بدون حرکت دادن باسن، لگن روی میز قرار دهید.
  • برای حفظ موقعیت دم کنید.نفس خود را بیرون دهید تا پای دوم را روی میز قرار دهید، بدون اینکه شکم خود را بیرون بیاورید یا کمر خود را قوس دهید نفس بکشید و این وضعیت را برای 5 ثانیه نگهدارید. این حرکت موجب بالا رفتن سوخت و ساز بدن می شود و البته کمک به فرم گرفتن بدن از دیگر ویژگی و مزیت های حرکت پیلاتس می باشد.

اقدامات لازم پیش از انجام حرکات ورزشی

گرم کردن بدن پیش از آغاز تمرینات ورزشی: توصیه می شود پیش از انجام هرگونه تمرین ورزشی بدن خود را کاملاً گرم نمایید.

دلایل گرم کردن بدن

  • به تحرک در آوردن مفاصل
  • فعال و آماده کردن عضلات
  • ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین
  • پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش

سرد کردن بدن بعد از اتمام تمرینات ورزشی: پس از پایان تمرینات خود توصیه  می شود بدن خود را سرد کنید. سرد کردن باید به گونه ای باشد که ضربان قلب و دمای بدن کم کم کاهش پیدا کند این کار باعث می شود تا عضلات بدن فرصت کافی برای ریکاوری پیدا کنند.

دلایل سرد کردن بدن

  • پیشگیری از مشکلات قلبی و کاهش ضربان قلب
  • پیشگیری از بدن درد
  • پیشگیری از آسیب دیدگی عضلات

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.