مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
حرکت-پلانک-چیست-و-چه-فوایدی-دارد

حرکت پلانک چیست و چه فوایدی دارد

فهرست مطالب

تمرینات بدون وزنه روز به روز مقبولیت و محبوبیت بیشتری در میان افراد پیدا می کند. حرکت پلانک یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت بدن محسوب می شود. مزایای این حرکت متعدد است زیرا به شما این امکان را می دهد که گروه های مختلف ماهیچه ای خود را به صورت همزمان به کارگیرید. از سوی دیگر حرکت هایی که بدون نیاز به وزنه یا دستگاه های ورزشی انجام می شوند به طور کلی به زمان کمتری از طرف شما احتیاج دارند و نتایج قابل توجهی به همراه خواهند داشت. به همین دلیل تمرینات بدون وزنه برای رسیدن به تناسب اندام و یافتن وزن ایده آل بسیار کاربردی است. ما در این مقاله قصد داریم نحوه اجرای حرکت پلانک را برای شما توضیح دهیم و فواید آن را بررسی نماییم.

نحوه انجام دادن حرکت پلانک

گرم کردن

انجام دادن تمرینات ورزشی باید طبق اصول و به طور صحیح انجام شود. گرم کردن بدن یکی از آن مراحل ضروری به شمار می آید که شما قبل  از انجام هر ورزشی باید انجام دهید. گرم کردن بدن از اهمیت بالایی برخوردار می باشد زیرا به آماده شدن بدن با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک می کند.

  • در حالت پلانک قرار گیرید( مانند عکس بالا) ساعد ها و انگشتان پای شما باید زمین را لمس کنند.
  • بدن خود را کاملاً صاف نگهدارید( بدن شما باید یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا تشکیل دهند و نباید هیچ کدام از قسمت بدنتان را خم کنید).
  • نفس طولانی و البته منظم داشته باشید
  • این وضعیت را 10 ثانیه نگهدارید
  • حدود یک دقیقه استراحت کنید و این کار را 3 تا 5 بار دیگر تکرار نمایید
  • حرکت پلانک را به طور مداوم انجام دهید و کم کم زمان طول نگهداشتن را افزایش دهید
  • توجه داشته باشید که برای درگیر کردن عضلات شکم خود، کمر شما اصلاً نباید قوز یا قوس داشته باشد

فواید حرکت پلانک

حرکت پلانک یک تمرین بسیار ساده برای انجام است و مزایای زیادی به دنبال دارد. تنها چیزی برای انجام حرکت پلانک نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای قرار گرفتن روی زانو و کشش تا جایی که می توانید برای تمرین است. حرکت پلانک به شما این امکان را می دهد تا عضلات خود را تقویت کنید. مزیت این حرکت این است که عضلات خود را بدون وارد کردن فشار زیاد به ستون فقرات و باسن خود رشد می دهید. علاوه بر این اگر حرکت پلانک را به طور منظم و البته مداوم انجام دهید حرکت پلانک موجب کاهش کمر درد می شود.

  • تقویت عضلات مرکزی بدن

درواقع حرکت پلانک شکمی صاف را برای شما ایجاد نمی کند اما اگر این ورزش را با یک رژیم غذایی متعادل و البته ورزش های قلبی و عروقی ترکیب نمایید، می توانید به نتایج دلخواه برسید. حرکت پلانک به شما این امکان را می دهد تا بر روی عضلات مرکزی از جمله عضلات شکم عرضی کار کنید که مبدایی برای داشتن شکمی صاف است. توجه داشته باشید که داشتن شکم قوی همچنین می تواند به شما کمک کند که از درد گردن و شانه ناشی از وضعیت نامناسب ( مثلاً خم شدن کمر) جلوگیری کنید.

  • افزایش متابولیسم پایه خود

حرکت پلانک کالری بیشتری نسبت به حرکت های سنتی می سوزاند زیرا ماهیچه هایی که با انجام دادن این حرکت تقویت می کنید تضمین می کند که کالری بیشتری می سوزانید. این حرکت برای افرادی که بیشتر روز را پشت میز خود می گذرانند یا به هر دلیلی سبک زندگی کم تحرکی دارند بسیار مناسب است. توصیه می شود این حرکت را 1 الی 10 دقیقه قبل از شروع کار یا پس از اتمام کار انجام دهید و متابولیسم پایه خود را افزایش دهید. توجه داشته باشید که انجام حرکت پلانک در طول روز موجب بالا ماندن متابولیسم شما می شود. ( این امر در هنگام خواب هم اتفاق می افتد)

  • افزایش تعادل و هماهنگی

ماهیچه های مرکزی به حفظ تعادل هنگام دویدن، دوچرخه سواری یا انجام سایر فعالیت ها مانند یوگا و هنر های رزمی کمک می کند. با تحریک همین ماهیچه ها توسط حرکت پلانک، به آنها یاد می دهید که به طور موثر با یکدیگر همکاری کنند. به طور کلی با تقویت ماهیچه های مرکزی به بدن خود می آموزید که به عنوان یک گروه عمل کنند و نه به عنوان مجموعه ای از اجزای منفرد.

  • افزایش انعطاف پذیری خود

انعطاف پذیر بودن در زندگی روز مره برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بسیار مهم است. انجام برخی از تمرینات ساده از جمله حرکت پلانک می تواند مقداری از کاهش طبیعی کشش ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها که با افزایش سن ایجاد می شود، جبران کند. ناگفته نماند که اکثر تمرینات قدرت بدنی شما را بهبود می بخشد اما اثر تقویتی و کششی حرکت پلانک به شل شدن ماهیچه هایی که به دلیل ماندن در یک موقعیت طولانی مدت سفت شده اند، کمک می کند. به همین دلیل است که تمرینات عملکردی که انعطاف پذیری را افزایش می دهد باید بخشی از هر برنامه تمرینی باشد.

  • کاهش استرس

حرکت پلانک همانند دیگر تمرینات ورزشی می تواند ذهن را خالی کند و باعث افزایش انرژی شود. این حرکت به کشش و شل شدن عضلات گردن، شانه ها و پشت که اغلب در اثر نشستن طولانی مدت سفت و منقبض می شوند، کمک می کند. یک مطالعه علمی نشان داده است که انجام تمرینات قدرتی می تواند به کاهش افسردگی در افراد کمک کند. برخی از متخصصان تناسب اندام می گویند که حرکت پلانک و تمرینات همانند این حرکت می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.

چه ماهیچه هایی هنگام انجام حرکت پلانک در گیر می شود

حرکت پلانک یک تمرین کامل، ایمن و موثر است. این تمرین اگر به درستی انجام شود هیچ گونه خطری ندارد. حرکت پلانک چند قسمت بدن را به صورت همزمان درگیر می کند. ماهیچه های شکم را مورد هدف قرار می دهد و عضلات ناحیه کمر را تحریک می کند؛ علاوه بر آن در حین انجام حرکت پلانک ماهیچه های کمکی یعنی عضلات شانه، باسن و ران را درگیر خواهید کرد. به طور کلی حرکت پلانک ماهیچه های زیر را درگیر می کند:

  • ماهیچه عرضی شکم
  • ماهیچه راست شکم
  • ماهیچه های شانه، بازو ها و سینه
  • ماهیچه های باسن و پاها

سخن پایانی

توجه داشته باشید که شما زمانی می توانید در تمرینات خود موفق باشید که آنرا به درستی انجام دهید و باید به خاطر داشته باشید که اجرای نادرست تمرینات ورزشی می تواند منجر به آسیب های کمر و ستون فقرات شود. حرکت پلانک به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم خود را بسازید اما باید تمرینات هوازی را در نظر داشته باشید تا بتوانید توده چربی موجود در شکم خود را از دست بدهید. به طور کلی انجام حرکت پلانک می تواند به طور غیر مستقیم به داشتن شکمی صاف کمک کند و باعث داشتن ماهیچه های قوی تر و فشرده تر می شود

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.