مجله آموزشی اطلاع رسانی دایومگ

logo
آیکون استخر پلاس

استخر پلاس

Search
آموزش قدم به قدم شنای پروانه

آموزش قدم به قدم شنای پروانه

فهرست مطالب

دسته بندی : >

شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت در بین چهار نوع شنای اصلی است که از سال 1956 به مسابقات المپیک راه یافت و رکورد این شنا در 200 متر در آن سال 1/19/2 دقیقه بوده درحالی که امروزه رکورد یک صد متر این شنا حدود 51 ثانیه می باشد. این شنا به شنای دلفین  معروف است. در این شنا نیز بدن شناگر، به حالت افقی بر روی آب قرار می گیرد؛ هر دو دست شناگر در یک لحظه با هم از آب خارج، و از طرفین به جلو بدن پرتاب می گردد و وارد آب شده، آب را گرفته در یک مسیر (s) شکل آن را به بیرون، پایین و عقب می راند. این رانش تا نزدیکی ران انجام می شود و از آن لحظه به بعد مجدداً دست ها از آب خارج می گردد و حرکت دست ها تکرار می شود. حرکت پاها به صورت جفتی و دقیقا مانند حرکت پای شنای کرال سینه و از سه مفصل ران، زانو و مچ زده می شود. (البته مچ پا همواره درحالت کشیده یا پلانتار فلکشن باقی می ماند).

در قدیم حرکت پای این شنا مانند پای شنای قورباغه زده می شد، ولی در سال 1952 فدراسیون جهانی شنا فینا، حرکت پای شنای پروانه را تغییر داد و به شکل حرکت پای امروزی که مشابه حرکت دم ماهی دلفین است قرار داد.

موقعیت بدن

وضعیت مناسب بدن در یادگیری این شنا حائز اهمیت است. حرکت بدن در این شنا به شکل یک حرکت موجی از سر تا پا ادامه دارد. بنابراین حفظ موقعیت های مطلوب بدن و آشنایی با برخی از اصول مکانیکی آن می تواند یادگیری شنا را آسان سازد. نگه داری حالت افقی بدن با توجه به موجی که در طی شنا کردن پیدا می کند اولین اصل است. لگن و باسن باید حتی المقدور در نزدیکی سطح آب نگه داشته شود. البته در هنگام پرتاپ دست ها به جلولگن کمی فرو می افتد و هنگامی که دست ها وارد آب می شود و بدن به جلو حرکت می کند، لگن و باسن به سطح آب نزدیک می گردد. کسانی که شنای پروانه را به شیوه صحیح انجام می دهند، احساس می کنند که بدنشان با یک حالت منظم در آب حرکت کرده و در همان حال پیشروی به بالا و پایین می رود. البته در همه حالت باید متوجه این نکته مهم بود که هدف، بالا و پایین رفتن بدن در آب نیست بلکه هدف پیش انداختن و به جلو انداختن که از طریق حرکت موجی بدن از سر به سمت پا می باشد. بررسی های انجام شده به کمک فیلم های تهیه شده و مشاهدات عینی از قهرمانان خوب پروانه رو، نشان داده است که آنان زمان حرکت های پرتاپ دست، کشش دست، پا زدن و بالا آوردن سر و سینه و هواگیری را دقیقاً طوری تنظیم نموده اند که بدن حالت افقی خود را حفظ می نماید. با اینکه ضربات پاها به پایین زده می شود و لازم است با استفاده از آن سر و سینه و دست ها بالا بیاید و با اینکه دست ها به جلو پرتاپ می شود و به هرحال سر و سینه با این پرتاپ به جلو، به عمق آب نیز می رود، ولی همواره باید سعی نمود تا بدن، بیش از حدی که به بالا و پایین نوسان می کند به جلو برده شود و حالت افقی بدن و بالا بودن لگن خاصره حفظ شود.

حرکت پاها

حرکت پای پروانه، مانند شنای پروانه از مفاصل ران و زانو صورت می گیرد و پنجه پاها نیز از مفاصل مچ پا به حالت کشیده می باشد. حرکت پا دارای دومرحله ضربه به پایین و ضربه به بالاست.

ضربات پا به بالا و پایین

ضربات پا به بالا و پایین

با توجه به اینکه دست پروانه در زیر آب شامل پنج مرحله کشش به بیرون، گرفتن، کشش با پایین، کشش به داخل و کشش به بالا است، اولین ضربه پا به پایین در هنگام کشش بیرونی دست ها و دومین ضربه آن به پایین در هنگام کشش دست به بالا انجام می گیرد. در واقع می توان گفت ضربه اول پاها به پایین بلا فاصله پس از ورود دست ها به آب و ضربه دوم آن به پایین هنگامی است که دست های قصد خروج از آب را دارند. در ضربه های پا به بالا پنجه و زانوی پا ها به صورت کاملاً کشیده قرار دارد و در واقع بالا آوردن پاها به نزدیکی سطح آب از مفصل ران و لگن است و پس از هر دوباری که ضربه پا به پایین زده می شود، باید پاها را از موقعیت فرو افتاده به پایین، به بالا کشیده شوند و آماده ضربه بعدی گردند و چون بدن در حالت حرکت به جلو و پیشروی است، این بالا کشیدن، به طور کامل احساس نمی گردد و درواقع جریان آب که از زیر پاها عبور می کند کمک می کند تا پاها به سطح آب نزدیک شوند. پاها به بالا و جلو حرکت می کند تا در امتداد خط طولی بدن قرار می گیرد. در این بالا آمدن، مفصل مچ پا در حالت بین تا بودن و باز بودن (بین دورسی و پلانتار فلکشن) قرار دارد. در بالا آوردن پاها، نیازی به انقباض عضلانی شدید نیست و چون بدن به جلو درحال حرکت است، پاها به بالا هدایت می شوند. فقط لازم است شناگر به این نکته توجه نماید که پاها در امتداد خط طولی بدن قرار بگیرند و آماده زدن ضربه به پایین شوند. ضربه پاها به پایین از زمانی شروع می شود که بدن در امتداد یک خط قرار بگیرند و آماده زدن ضربه به پایین شوند. ضربه پاها به پایین از مانی شروع می شود که بدن در امتداد یک خط قرار می گیرد و این کار با خم شدن استخوان ران از مفصل لگن و خم شدن زانو از طرق استخوان ساق پا در مفصل زانو صورت می گیرد و چون بدن در حال پیشروی است، این تا شدن های مفاصل ران و زانو به راحتی انجام می شود. به محض تا شدن ران به میزان حد اکثر، مفاصل زانو ها حدود 70 تا 80 درجه شروع به باز شدن می نمایند و با اعمال نیرو به وسیله ساق ها به آب، موجب حرکت بدن به جلو می شوند و ضربه به پایین زمانی کامل می گردد که زانو ها به حالت کاملاً کشیده در می آیند.

قهرمانان معروف شنا در هنگام زدن ضربه پاها به پایین کمی بین زانو هایشان باز می باشد که در چنین حالتی تمایل پنجه ها به داخل و باز شدن کامل مفصل مچ پا بهتر امکان پذیر می گردد. جنبش پذیری مفصل مچ پا به طوری که شناگر بتواند پنجه را کاملاً به حالت کشیده نگه دارد بسیار مهم است. ضربات پا به پایین موجب بالا کشیدن لگن از یک طرف و کمک به پیشروی بدن از طرف دیگر است.ضربه اول پا به پایین که معمولاً ضربه قوی تر است، در پیش راندن بدن بهتر عمل می کند. ضربه دوم فقط برای بالا کشیدن لگن بکار گرفته می شودو توانایی پیش بردن بدن به جلو را ندارد. لگن برخی از شناگران که ضربه دوم پارا از شنا جذف کرده اند، در آخرین مرحله کشش، به طرف پایین و عمق آب متمایل گردیده است. همچنین برخی از شناگران خسته که ضربه دوم را حذف می کنند یا میزان ان را به حداقل کاهش می دهند، به وضعیت مذکور، دچار می شوند. فقط زمانی که کشش دست کوتاه می شود نیاز کمتری به ضربه پای دوم احساس می گردد، ولی زمانی که کشش دست کامل است و شناگر می خواهد طول کشش را بیشتر نماید وجود ضربه دوم احساس شده، از پایین افتادن لگن جلوگیری می نماید.به هرحال، زمانی که شناگر با قدرت و سرعت کامل شنا می کند و کشش کامل را بخصوص در مراحل آخر با قدرت انجام می دهد، هردوپا باید زده شود. در این حال تفاوت پای ضعیف و قوی به خوبی مشخص می گردد. زدن ضربه پای پای قوی و ضعیف چیزی نیست که مربی آن را آموزش دهد، بلکه شخص  شناگر با چندین بار انجام دادن و شناکردن، خود متوجه می شود کجا نیاز به پای قوی تر دارد.

حرکت دست ها

حرکت دست ها

حرکت دست پروانه را می توان به دومرحله تقسیم کرد:

نخست مرحله ای که در زیر آب انجام می شود که خود آن به پنج مرحله جداگانه تقسیم بندی می شود و دیگر مرحله ای که در خارج از آب انجام می شود .

پنج قسمت مهم حرکت دست در زیر آب که موجب پیشروی بدن می گردد عبارتند از:

  1. کشش بیرونی
  2. گرفتن
  3. کشش پایینی
  4. کشش داخلی
  5. کشش بالایی

ورود دست به آب: ورود دست به آب به شکلی است که دست ها تقریباً اندازه عرض شانه ها و یا کمی بیشتر از یکدیگر فاصله دارند و به طور کلی در راستای شانه ها می باشند. کف دست ها رو به بیرون و با زاویه ای 45 درجه نسبت به سطح آب قرار دارد. این وضعیت موجب به حداقل رساندن نیروی مقاومت در هنگام رفتن دست ها به جلو می گردد. شناگران زبده، غالباً در هنگام وردود دست ها به آب، دارای خمیدگی کمی در ناحیه آرنج ها هستند که با ورود آب، این خمیدگی از بین رفته، دست ها به طور کامل به جلو کشیده می شوند و از ناحیه آرنج ها صاف می گردند. ولی برخی از شناگران نیز با آرنج های کشیده دست ها را به جلوی بدن پرتاپ می کنند و موقع ورود دست ها به آب آرنج هایشان کاملاً صاف هستند. اولین نقطه ورود دست به آب انگشت شست دست هاست.در این موقعیت نباید دست ها پس از ورود به آب به طرف دیگر نزدیک شوند و به عبارت دیگر دست ها نباید کمتر از عرض شانه ها به هم نزدیک باشند.

کشش دست به بیرون: پس از ورود دست به آب، بلافاصله دست ها به حالت کاملاً کشیده به طرف بیرون و طرفین کشیده می شوند. فاصله دست ها از یکدیگر بیشتر می شود و هنوز کف دست ها رو به طرفین می باشد و از مچ کمی متمایل به عقب است. چرخش داخلی ساعد در حدود 90 درجه است که با چرخش داخلی استخوان بازو همراه می باشد. کشش دست به بیرون کمترین میزان پیشروی بدن را موجب می گردد و در واقع این مرحله زمینه ساز رسیدن به مرحله گرفتن است. دست ها به حالت کاملاً کشیده و در موقعیت مناسب برای اعمال نیرو به آب قرار می گیرند.این موقعیتی است که قبل از آن، ضربه پایین پا زده شده است و لگن و باسن در بالا ترین نقطه سطح آب قرار گرفته اند.حرکت بدن به جلو در این مرحله، ناشی از ضربه پای زده شده می باشد.

گرفتن: گرفتن، لحظه ای است که دست ها از حدود شانه ها بیرون تر رفته، کشش بیرونی پایان یافته است و دست ها در موقعیتی قرار می گیرند که میخواهند کشش بیرونی و عقبی را به کشش بیرونی و پایینی تبدیل نمایند. از این رو، از میزان چرخش داخلی ساعد کاسته می شود و اولین خمیدگی در آرنج به چشم می خورد. گرفتن در همه شنا ها مرحله بسیار مهمی است که شناگران باید این موقعیت را به خوبی پیدا کنند. زیرا از این لحظه به بعد است که نیرو های موثر تر حرکتی اعمال می گردد و بهترین موقعیت برای پیش انداختن و یا پیشروی بدن در آب می باشد.

کشش دست به پایین: در این مرحله چرخش ساعد کف دست را به سمت پایین و بیرون متمایل می سازد و این حرکت به شکل یک حرکت قوسی شکل صورت می گیرد، آرنجها باید بالا نگه داشته شود و این نکته بسیار مهمی است. باید توجه داشت که اگر به جای جهت حرکات فوق نیرو فقط به سمت پایین اعمال شود، عکس العمل آن موجب بالا کشیدن بی موقع سر و سینه از آب می گردد و هیچ گونه نیروی پیش برنده ای را در بر نخواد داشت و حاصل فشار آب به طرف پایین وسیله کف دست، فقط موجب بالا کشیده شدن سر به طرف بالا می شود و موجب پیشروی موثر نخواهد شد.

کشش دست به داخل: زمانی که دست ها به هم نزدیک می شود، کشش داخلی دست ها صورت می گیرد و آن موقعی است که کف دست ها به زیر آرنج ها می رسند. مطالعه منحنی سرعت حرکت بدن به کمک دست ها در حالات مختلف نشان می دهد که این مرحله نیز دارای نیروی پیش برنده ای بیش از کشش دست به خارج و کشش دست به پایین می باشد. در مرحله کشش دست به داخل، کف دست متمایل به داخل، بالا و عقب است و تنها به طرف داخل نیست و این حرکت با خم شدن کامل آرنج ها همراه می باشد. در این مرحله دست ها به زیر سر و صورت رسیده و حرکت پا به سمت بالا زده شده است در این مرحله نیز نباید اجازه داد تا آرنج ها فرو بیفتد. در واقع اگر حرکت دست از ابتدا تا این مرحله دنبال شود معلوم می گردد که ساعد و کف دست شناگر در حرکتی منحنی شکل، به دنبال پیدا کردن نقاطی جدید و متفاوت، برای اعمال نیرو به آب و در نهایت ارسال نیرو به عقب و پایین و رفتن به جلو و نگه داشتن بدن به نزدیکی سطح آب می باشد. در مرحله کشش به داخل، دست ها به نزدیک ترین موقعیت نسبت به هم می رسند درحالی که در کشش دست به بیرون، دست ها در نهایت فاصله از هم قرار دارند. در بین شناگران زبده جهان در این کشش ها، کمی تفاوت به چشم می خورد، به طوری که برخی، کشش بیرونی کوتاه و در عوض کشش به بیرون و داخل طولانی دارند و دست هایشان در زیر بدن به عقب برده می شود. برخی دیگر از شناگران دست ها را در مرحله اول بیش از حد از یکدیگر دور می کنند و تنها در یک نقطه در زیر بدن، دست ها را به داخل می کشند و به هم نزدیک می کنند و مجدداً با کشش به بالا از یکدیگر دور می سازند.این شناگران، همه از یک الگو حرکتی کلی استفاده می نمایند ولی در اختلافاتی در مقدار کشش به خارج، کشش به پایین و کشش به داخل آنها وجود دارد. نکته مهم این است که کشش به داخل نباید زود آغاز شود، بلکه باید با نگه ئداشتن آرنج ها در بالا اجازه داد که ساعد و کف دست به امتداد آرنج ها برسند سپس کشش به داخل را آغاز کرد.

کشش دست به بالا

کشش دست به بالا: پس از اینکه دست ها در زیر بدن به یکدیگر نزدیک شد و کشش داخلی صورت گرفت، دست ها از یکدیگر دور شده، کف دست رو به بیرون، عقب و بالا قرار می گیرد و بیشترین نیروی پیش برنده بدن را به وجود می آورد. سوالی که می توان مطرح کرد این است که آیا پس از کشش دست به داخل باید کشش دست به خارج نیز وجود داشته باشد یا نه؟ پاسخ این است که دست ها تا لحظه ای که به طرف خط میانی نزدیک می شوند کشش داخلی است و پش از تغییر مسیر حرکت، ابتدا تاکید بر کشش به بیرون، سپس کشش به عقب و در نهایت کشش به بالاست. حرکت کشش دست به بالا تا جایی ادامه می یابد که دست ها به ران ها می رسند و از این لحظه به بعد، دست ها قصد خروج از آب را می نمایند. در هیچ مرحله از کشش دست در زیر آب در شنای پروانه تا این حد، کف دست متمایل به عقب نیست. در عین حال این مرحله از حرکت بسیار قدرتمند و سریع انجام می گیرد. سرعت حرکت دست در جهت حرکت به سمت بیرون و بالا شتاب می گیرد.گفتنی است که در این مرحله نباید دست ها فقط آب را به بالا هدایت نمایند زیرا در این صورت لگن به پایین می افتد و این درحالی است که با ضربه پای دوم به پایین قصد بالا نگه داشتن لگن را در سطح آب داریم.

حرکت دست خارج از آب: در شنای قورباغه حرکت دست ها در زیر آب بود در حالی که در شنای پروانه در هر حرکت دست، دست ها به خارج از آب رفته، به سمت جلو بدن پرتاپ می شوند تا در موقعیت مناسب برای کشش زیر آب قرار بگیرند. خروج دست ها از آب و پرتاپ آنها به جلو، با خروج سر و شانه ها از آب همراه است و در واقع مشکل ترین بخش شنای پروانه نیز همین بخش از حرکت است. البته اگر شناگر حرکت های صحیح پاها را به موقع انجام دهد این حرکت نیز به راحتی انجام می شود. باید توجه داشت که پرتاب دست ها به جلو و خروج سر و شانه ها از آب نباید به تنهایی و با استفاده از قدرت بدنی انجام گیرد، بلکه باید از نیروی ناشی از ضربه پاها به پایین به نحو مطلوب بهره جست و اگر نیروی پاها به پایین را «عمل» در نظر بگیریم، خروج سر و شانه ها از آب را «عکس العمل» آن خواهیم دانست.

هواگیری

در موقع حرکت دست ها در زیر آب، صورت به سمت عمق آب قرار دارد. سر در امتداد بدن است. با اتمام حرکت کشش دست در زیر آب و در هنگامی که آخرین مرحله کشش دست در زیر آب و در هنگامی که آخرین مرحله کشش دست به بالا انجام می شود، سر و شانه ها از آب خارج شده، هواگیری انجام می گیرد.

درواقع در فاصله بین مرحله کشش دست به بالا و نیمه راه دست ها در خروج از آب (یعنی رسیدن دست ها به طرفین) کار هواگیری در شنای پروانه صورت می گیرد. در هواگیری برای جلوگیری از بالا کشیدن شانه ها بهتر است از عضلات خم کننده سر به عقب استفاده نمود و سر را به بالا و عقب کشید. در واقع صورت است که ابتدا از سطح آب خارج می شود. فاصله بین چانه شناگر و سطح آب نباید زیاد شود. به ازای هر حرکت دست، یک بار نفس گیری انجام می شود، ولی به شناگران توصیه می شود که برای افزایش سرعت پیشروی، به ازای هر دو دست یک بار نفس گیری انجام دهند.

منبع: رشته تربیت بدنی | گروه تحصیلی علوم ورزشی

سخن پایانی

در بین چهار شنای اصلی، شنای پروانه شنایی زیبا و اندکی مشکل است که با ترکیبی از رعایت اصول مکانیکی و بهره برداری مناسب از موقعیت و قدرت بدنی، شرایط لازم برای یاد گیری این شنا فراهم می آورد. آموزش، یادگیری و تمرین های این شنا مشکل تر از شنا های دیگر است. بنابراین در آموزش آب برای مبتدیان بهتر است ابتدا آموزش را با حرکت پای پروانه آغاز کرد. (اگرچه در برخی از متون های آموزشی، آموزش دست را قبل از آموزش پا مطرح نموده اند.

امیر مطلوبی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ، و با استفاده از طراحان گرافیک است، چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است، و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز، و کاربردهای متنوع با هدف بهبود
3.7 3 رای ها
امتیازدهی به مقاله
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
گیف تبلیغاتی2
0
با لایک و کامنت از این مقاله حمایت کنیدx

در خـبـرنـامـه ما عضو شوید

برای دریافت آخرین رویداد ها ایمیل خود را وارد نمایید.